Жир сахар

Как долго нас учили, что жир является причиной лишнего веса. Прилавки магазинов заполонили обезжиренные йогурты и молоко с О% жирностью. Жирные куски мяса и курицы были выгнаны с позором из кухни каждой худеющей домохозяйки.

Но, кажется, справедливость все-таки восторжествовала, и маленькими шагами хорошая репутация жира восстанавливается. Так что же тогда дает лишний вес? как на счет того, что… САХАР??

Сначала давайте разберемся в терминах и основах анатомии (только не засните!!). Когда мы употребляем углеводы, они начинают расщепляться еще во рту благодаря энзиму амилаза, преобразовывая углеводы в глюкозу. Известно, что переработанные углеводы — это тот же сахар, потому что и то, и другое — глюкоза.

Глюкоза моментально всасывается в кровь, и поджелудочная железа получает сигнал о высоком уровне глюкозы в крови. В ответ на этот сигнал поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который перерабатывает глюкозу, транспортируя часть ее из крови в клетки для получения энергии. Остальную часть глюкозы инсулин откладывает в виде запаса гликогена. Это что-то вроде заначки, но количество этой заначки ограничено и держится около 12 часов. Такой процесс повторяется с каждым приемом пищи: глюкоза — поджелудочная железа — инсулин — энергия/гликоген. В принципе, инсулин — наш друг, без которого мы не сможем жить.

Но что происходит, если мы употребляем много сахара и углеводов? Инсулин наполнил клетки энергией, заполнил запасы гликогена. Что делать с остальной глюкозой? Эту глюкозу инсулин откладывает в виде жира, прежде всего в области живота. Инсулин сам по себе — «главный по запасам» на случай голодовки, поэтому он очень хорошо выполняет работу по образованию жира. Чем больше в рационе сахара и углеводов, тем больше глюкозы в крови и соответственно больше инсулина. Если инсулин хронически повышен, со временем он переводит тело в режим накопления жиров и не позволяет эти жиры использовать. Поскольку организм не в состоянии использовать собственные запасы, он требует больше сахара и углеводов из еды.

Как же реагирует наш мозг на сладости и сахар? Когда мы употребляем сахар, мы получаем большое удовольствие. В этом участвует та же часть мозга, что и при употреблении наркотиков, алкоголя или никотина. Вырабатывается гормон и нейротрансмиттер дофамин, который и способствует возникновению приятных ощущений. Не забываем, что это касается не только сахара в его чистом виде. Вы можете съесть булочку, в которой много углеводов в виде крахмала. Если помните, крахмал расщепляется прямо во рту благодаря ферменту амилаза, находящемуся у нас в слюне. Поэтому сахар как продукт расщепления крахмала моментально поступает в кровь, вследствие чего вырабатывается инсулин и дофамин.

Чем больше мы едим сладкого, тем больше нам его хочется, тем меньше вырабатывается дофамина. Соответственно, для повышения выработки дофамина нам требуется все большее количество сладкого. В то же время вырабатывается много инсулина, так как сахар зашкаливает. В 2019 году было проведено исследование с крысами, которые были зависимы от кокаина. 94% крыс выбрали сахар, когда им предложили выбор между сахаром или кокаином. Очень интересен еще один факт: у людей, страдающих ожирением, активирована та же область мозга, что и у кокаинозависимых грызунов. Кроме сахара они зависимы от еды вообще, и обычно эта еда не самого лучшего качества. Ну что, хотите сладенького?

И немного про эндорфины. Наш организм способен поддерживать необходимый уровень эндорфинов. Такие вещи, как солнечный свет, музыка, романтика, прогулки на природе, секс, физические упражнения повышают выработку эндорфинов в организме. Но если натуральный уровень эндорфинов снижается и никакое солнышко не помогает, то человек подсаживается на спорт, секс, сахар, алкоголь или наркотики, чтобы создать скачок эндорфинов. Подобный скачок не длится долго, поэтому появляется зависимость (с биологией сложно бороться).

Определенная еда тоже вызывает всплеск эндорфинов: шоколад, сладости, выпечка (особенно из пшеницы), молочные продукты. А если взять десерт из молока, муки и сахара (чизкейк, шоколадные печенья) — это тройное попадание. Но эндорфины от этой еды не держатся долго, к тому же она вызывает привыкание, лишний вес и проблемы со здоровьем. Сахар с шоколадом — от этого сложно отказаться, как и от муки с молоком, поэтому так много людей любят пиццу и шоколад. Если вы перестанете есть эндорфиновызывающую еду, вы начнете воевать с биологией и проиграете. Настроение будет ужасным, и все время будет хотеться того малюююсенького кусочка. Знакомо?

Поэтому sugar detox – это пищевая реабилитация. Хорошая новость в том, что есть фенилаланин (DLPA) и другие полезные питательные вещества, которые повышают уровень эндорфинов. Аминокислота фенилаланин работает как антидепрессант, обезболивающее средство, дает четкость ума, контроль аппетита и помогает бороться с ПМС. Она содержится в твороге, красном мясе, курице, миндале, бразильском орехе, семечках тыквы, кунжуте, чечевице и нуте.

Существуют продукты питания, которые объективно вреднее других. Долгое время их список возглавляли продукты, содержащие много жира. Свиные ребрышки, брызжущие соком говяжьи стейки, обильно смазанный майонезом яичный желток... Все это нам предлагалось есть лишь по праздникам, а по будням обходить за версту, прикрываясь листом салата. Сейчас же у триглицеридов появился «соперник» — в СМИ началась массированное клеймление углеводов. В частности, сахара.

Сладкая тема

В середине 2014-го Всемирная организация здравоохранения снизила норму потребления сладостей. Если раньше людям предписывалось составлять рацион так, чтобы процентная доля калорий, поступающих с сахаром, не превышала 10 %, то сейчас ее снизили до 5 и даже до 3 %. Это около 50 г в день.

Причина столь резкого сокращения нормы — множественные исследования, результаты которых смогли доказать, что именно сахар повинен в «процветании» разных заболеваний.

Например, заболеваний стоматологических. По словам представителей Университетского колледжа Лондона, кариес — проблема, которая наносит финансовый урон всему обществу, а поскольку болезнь можно предотвратить, это следует сделать. Сокращение потребления сахара — важнейший шаг на пути достижения цели. Вывод подкреплен многолетними наблюдениями и экспериментами.

Другие ученые сочли сахар виновным в начале «эпидемии ожирения» и распространении диабета второго типа. Всего 330 мл любой газировки половину дневной нормы «сладких калорий». Это прекрасно объясняет, почему становится все больше и больше тучных людей, полагают профессиональные диетологи.

Кроме того, сразу несколько научных работ прошедшего года показывают, что люди, потребляющие много конфет, сладкой выпечки, разнообразных соков и лимонадов, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одно из , в частности, выявило, что фруктоза (моносахарид, содержащийся в ягодах и фруктовых плодах) в долгосрочной перспективе может куда более негативно влиять на кровяное давление, чем пресловутая соль. А другое — дало понять, что избыточное потребление простых углеводов повышает уровень холестерина в крови.

Жирно не будет

В то время как сахар объявлен проблемой номер один, жиру дают послабления — впервые с 2019 года дневная рекомендуемая доля «жирных калорий» была увеличена. Если ранее предписанная доля составляла «не более 35 %», то сейчас верхний предел отменили, то есть ограничение, по сути, полностью снято.

Как заявляют ученые, члены Американской экспертной комиссии по правильному питанию, вынесшие такую рекомендацию, холестерин, в большом количестве содержащийся в жирах, практически не влияет на уровень холестерина в крови. А это именно то, чем попрекали свиные котлеты с маслом.

По словам доктора Рональда Краусса, бывшего главы American Heart Association, зависимость уровня холестерина в крови от количества потребленного холестерина с пищей была лишь у небольшой группы лиц. «В течение многих лет проталкивалась идея о сокращении потребления холестерина, но собранные нами данные ее не поддерживают», — заявил он, ссылаясь на десятилетия наблюдательных экспериментов.

Он также добавил, что сладости куда больше способствуют ожирению, нежели жир. Это особенно видно на фоне того, что во время атаки на холестерин производители начали массово выпускать обезжиренные продукты, добавляя в них сахар для усиления вкуса, — как результат, число тучных людей лишь увеличилось.

В то же время исследователи по-прежнему рекомендуют обращать внимание на вид потребляемых жиров. Стоит отдавать предпочтение жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Заключение

Новые рекомендации по правильному питанию наглядно иллюстрируют, как быстро и порою разительно меняются представления науки о пользе и вреде тех или иных пищевых компонентов. В то же время даже такие внезапные «перестановки» не противоречат главным постулатам правильного питания, а лишь в очередной раз их подчеркивают. Для здоровья необходимо питаться разнообразно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Помнить, что пять килограммов чего угодно — это смертельная доза, также не помешает.

Анна Кирикова

Фото thinkstockphotos.com

Сахар превращается в жир?

Сахар, форма углеводов, быстро доступен для преобразования в энергию. Если калории сахара не используются как энергия вскоре после их потребления, однако, они превращаются в накопленный жир тела способом, известным как липогенез. Одна форма сахара, в частности, фруктоза, может быть более опасной и, вероятно, храниться в виде жира в организме, чем другие типы сахара, такие как сахароза или столовый сахар.

Видео дня

Высокий уровень сахара в крови приводит к высоким жировым маслам

Согласно Национальному совету по силе и фитнесу, два наиболее распространенных источника углеводов в американской диете являются высокими — фруктозный кукурузный сироп и сахароза. Эти рафинированные сахара, которые добавляются ко многим продуктам, не содержат витаминов, минералов, белков и волокон, встречающихся в сложных углеводах. Эти «пустые калории» могут привести к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к повышению уровня инсулина. Инсулин — это гормон, высвобождаемый организмом, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Если сахар не быстро используется для получения энергии, инсулин удаляет его из крови, а затем превращается в триглицериды в печени. Эти триглицериды затем можно хранить в виде жира.

Cut Sugar, Not Fat

Скотт Олсон, врач-натуропат, отмечает, что есть много путаницы в том, следует ли сжигать жиры или сахар из диеты, чтобы похудеть. По словам Олсона, есть хорошие жиры и плохие жиры, но «на самом деле нет хорошего сахара, который вы можете есть». Это потому, что сахар быстро превращается в жир внутри тела. Олсен говорит, что это происходит потому, что организм предпочитает не тратить энергию. Поэтому, когда вы потребляете большое количество сахара за один сеанс, решение для тела должно хранить его на потом. Диеты с низким содержанием сахара могут быть эффективными для управления весом и здоровьем.

Держите фрукты, перевязанный обработанный сахар

По словам диетолога доктора Джонни Боудена, фруктоза превращается в жир быстрее, чем любой другой тип сахара. Фруктоза — это сахар, найденный во фруктах, который часто экстрагируется и перерабатывается в вездесущий кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фрукты, однако, содержат относительно низкий уровень фруктозы по сравнению с продуктами с обработанным сахаром. Кроме того, фрукты — это цельные продукты с клетчаткой и питательными веществами. Поэтому плод не нужно устранять из рациона, хотя те, у кого есть проблемы с увеличением веса или резистентностью к инсулину, могут захотеть ограничить потребление фруктов.

Сахар может засорить ваши артерии

Калифорнийский университет в Сан-Франциско, эксперт по ожирению Роберт Лустиг утверждает, что сахар — это яд, который обладает высокой склонностью к хранению в виде жира. Lustig утверждает, что не все типы калорий действуют одинаково один раз внутри тела. Фруктоза не метаболизируется так же, как другие пищевые продукты, и гораздо более вероятно, что она будет храниться как жир в печени.Врач отмечает, что по отношению к здоровью сахар хуже, чем жир, и может оказывать такое же воздействие на артерию. Лустиг также говорит, что есть фрукты в порядке, потому что он также содержит волокно, которое частично блокирует поглощение части его углеводов. По словам Лустига, из всех сахаров обработанные формы фруктозы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, являются худшими.

Случалось ли это когда-нибудь с вами?

— Вы наслаждаетесь едой, например, спагетти с маслом и сыром, чесночный хлеб и тирамису на десерт.

— Принимаете соответствующее количество инсулина для углеводов в еде или лекарства для перорального введения.

— Проверяете уровень глюкозы в крови спустя 2 или 3 часа после еды и получаете значение, находящееся в норме.

Сейчас все хорошо, ведь правда?

— Затем, на следующее утро вы просыпаетесь с очень большим значением уровня глюкозы в крови?

Автор:
Людмила Панчук, редактор
access_time

Вы когда-нибудь задумывались, что это значит?

Есть две причины:

1. Во-первых, спагетти с маслом, сыр, чесночный хлеб и тирамису, в основном, представляют собой смесь углеводов и жира. Но этот жир приводит к повышению значения уровня глюкозы в крови.

Несмотря на то, что углевод является питательным веществом, которое оказывает самое непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови, жир не является нейтральным к глюкозе. Тем не менее, только небольшая доля молекулы триглицеридов (жиров), называемая основной цепью глицерина, может использоваться в качестве глюкозы. Это очень небольшое дополнение к пулу глюкозы не может являться причиной высокого показателя уровня глюкозы в крови. Тогда возникает логический вопрос: если жир не повышает уровень глюкозы в крови, то что же он делает?

В течение многих лет ученые считали, что жир – это метаболически инертное вещество. Жир на теле рассматривался как «мертвый вес», который полные люди везде носят с собой. Потом оказывается, что все это время жир прятался, подготавливая значительный удар по метаболизму.

Еда, содержащая большое количество жира, может увеличивать количество свободных жирных кислот (СЖК) в крови. Оба многократно повышенных уровня СЖК, как обнаруживается при хроническом потреблении еды с высоким содержанием жира (особенно с высоким содержанием насыщенных жиров) и ожирении являются связанными как со скелетной мышцей, так и с печеночной резистентностью к инсулину.

Такая резистентность указывает на то, что потребуется больше инсулина, либо выработанного поджелудочной железой, либо инъецированного – для перемещения глюкозы кровотоком в клетки. Также существуют доказательства того, что СЖК могут играть прямую роль в снижении количества инсулина, который секретируется бета-клетками поджелудочной железы, но, несмотря на это, исследуемый механизм для этой роли все еще является неизвестным.

2. Во-вторых, жир также изменяет темп повышения уровня глюкозы в крови после еды.

В отличие от углеводов, которые перевариваются достаточно быстро, перемещение жира по желудочно-кишечному тракту занимает много времени. Процесс метаболизма может длиться от 4 до 6 часов, а иногда и дольше. Поэтому это может быть проблематично для тех, кто принимает инсулин.

Быстродействующие инсулины, такие как Новолог (Novolog), Хумалог (Humalog) или Апидра (Apidra), действуют в организме в течение 3-4 часов. Когда вы получаете еду, содержащую высокое количество жира, инсулин может начать работать до того, как значительное количество глюкозы попадет в кровь. Инсулин часто прекращает свое действие до появления остальной части глюкозы.

Вот почему уровень глюкозы в крови может не превышать норму спустя 2 часа после употребления еды с высоким содержанием жира и почему нужно проверять количество глюкозы спустя 5 часов.

Кратко о главном:

Редкое потребление жирной пищи – это неплохо, но если речь идет о больших количествах еды, которая содержит 40 или более граммов жира, особенно если жир насыщен (содержится в мясе животных и т. д.), то может возникнуть проблема с поддержанием нормального уровня глюкозы в крови.
Возможно, вам придется изменить количество и время введения инсулина, если вы потребляете еду с высоким содержанием жира.
Для тех людей, которые принимают лекарства для перорального введения, и которые практикуют некоторые виды физической активности – например, ходьбу – еда с высоким содержанием жира может помочь снизить уровень глюкозы в крови.