Витамин б3 где содержится


Одним из жизненно важных для организма человека является витамин В3 (бывает, что его по ошибке именуют витамином В5). Такой компонент отвечает за окислительный процесс в организме человека, а ещё это эффективное лекарственное средство.

О витамине в3

Формы витамина В3 бывают двух видов:

  1. Кислота никотинового типа. Её можно только в растительных продуктах.
  2. Никотинамид представляет собой вещество, найти которое возможно только в животных продуктах.

Витамин В3 представляет собой вещество водорастворимого типа, после того, как он поступает в желудок, он усваивается в достаточно короткие сроки. Его роль в формировании энергии очень велика. А ещё именно достаточное количество ниацина позволяет поддерживать необходимый глюкозный уровень в крови. Учитывая важность этого вещества, необходимо быть в курсе того, какие продукты содержат его в необходимом количестве.

Как ниацин действует на органы

В деятельности человеческого организма функции ниацина заключаются в следующем:

  • холестериновый уровень понижается, то есть можно не опасаться формирования сосудистых бляшек. А вот уровень полезного холестерина значительно повышается, что также устраняет серьезные проблемы. В итоге риск возникновения заболеваний сердца значительно снижается;
  • под его воздействием вырабатывается энергия, это происходит, благодаря формированию особых ферментов, которые оказывают влияние на углеводное расщепление. Под воздействием витамина контролируется сахарный уровень, а значит полученная энергия расходуется надлежащим образом;
  • аминокислоты, поступающие в организм, усваиваются гораздо лучше, что способствует улучшению обмена веществ;
  • в нормальном режиме функционирует мышца сердца, сосуды расширяются, кровоток улучшается. Если витамин В3 поступает в организм на регулярной основе, то уровень гемоглобина выравнивается;
  • эффективные вырабатываются основные гормоны, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека;
  • желудочный сок вырабатывается в достаточном количестве, эффективно расщепляются жиры и углеводы, поступающие в организм;
  • белок усваивается быстрее, который потребляется вместе с растительными продуктами;
  • центральная нервная система функционирует лучше. Если питаться правильно с надлежащим количеством витамина В3, то стрессов можно не опасаться;
  • профилактические средство против формирования опухолей злокачественного характера;
  • витамин b3 уникален тем, что человек не испытывает проблем со зрением, кожа становится упругой и замедляется её старение, работа желудочно-кишечного тракта значительно улучшается;
  • витамин b3 влияет на главный орган человека — головной мозг работает в полноценном режиме, он сохраняет мыслительные способности. Если ниацина достаточно, то человек не испытывает проблем со сном и с памятью.

Понятно, что такой витамин является жизненно важным, так что, надо знать, где можно найти ниацин.

Какие продукты содержат ниацин

Для того, чтобы организм получал достаточное количество ниацина, важно не только регулярно потреблять соответствующие продукты, но и правильно их готовить. Необходимо отметить, к негативным воздействием элемент крайне устойчив, ему не страшна низкая температура, длительное хранение. Но, вот при жарке и варке, ниацин уменьшается в продукте до 40 процентов.

Итак, в каких продуктах содержится витамин В3. При рассмотрении продуктов с содержанием такого компонента, необходимо выделить 2 группы:

Растительные продукты, в которых содержится витамин b3:

  • грибы (шампиньоны и белые);
  • фасоль

    ;

  • орехи (особенно много ниацина в фисташках, арахисе и фундуке);
  • в ячке, пшение и овсяных хлопьях;
  • кофе;
  • картошка, брокколи, морковь и кукуруза.

Животные продукты:

  • рыба красная;
  • куриное мясо;
  • печень говяжья;
  • говяжье мясо;
  • куриные яйца.

Есть также витамин В3 и в таких продуктах питания, как гречневая каша, мясо индюшки, треске, а также в хлебных и пивных дрожжах. Можно кушать говяжье сердце, сухой горох, говяжий язык, хлеб грубого помола. Уже было отмечено, при варке и жарке, значительное количество ниацина из продукта исчезает. Но мясо и мясные продукты необходимо подвергать термической обработке. Ничего страшного в этом нет, так как немалое количество ниацина там остается.

И нельзя забывать о продуктах, в которых помимо ниацина содержатся иные полезные вещества — морковь, например, можно перед употреблением не подвергать термической обработке. И там есть масса других полезных веществ.

О потребностях организма в витамине в3

Если говорить о суточной потребности в ниацине, то здесь все зависит от возраста человека — взрослые люди должны кушать большее количество продуктов, которые содержат витамин в3. Не всегда удается потреблять необходимое количество компонента в естественном виде, поэтому его нередко применяет в виде инъекций (которые могут быть как в

нут

римышечными, так и в

нут

ривенными) и таблеток.

Важно отметить гендерный нюанс — представительницам прекрасного пола необходимо большее количество ниацина, нежели представителям сильного пола. Особенно важное необходимое количество витамина для женщин в состоянии беременности и кормящих грудью.

Есть случаи, когда количество ниацина должно быть большим:

  • когда человек питается таким образом, что потребляется большое количество белка растительного происхождения, а животного белка не хватает. Это особенно актуально для приверженцев вегетарианского питания, а также для людей, которые соблюдают пост;
  • когда работа человека связана с постоянными повышенными температурами: в горячих цехах, в регионах с очень теплым климатом;
  • когда человек живет в регионах Крайнего Севера;
  • когда организм человека подвергается серьезным физическим нагрузкам;
  • если перенапрягается центральная нервная система. Это особенно актуально для представителей профессий, которые подразумевают повышенную ответственность (пилотов, авиадиспетчеров).

Для того, чтобы определить, находится ли в продукте витамин в3, можно ознакомиться с составом продукта. Если в нем содержится ниацин, то на упаковке указывается название Е375 (таким образом нумеруется пищевая добавка).

Об избытке и дефиците витамина б3

Если человек питается неправильно, то повышается риск возникновения нехватки витамина в3. Когда организму не хватает такого вещества, то выдается это следующими признаками:

  • у человека часто болит голова и развивается депрессия;
  • проблемы с желудком, нарушается стул;
  • появляются язвы разъедающего характера;
  • человек быстро утомляется;
  • в организме снижается сахарный уровень;
  • человек плохо спит и теряет аппетит;
  • кожа трескается и воспаляется;
  • часто кружится голова.

Не смотря на то, что ниацин можно найти в растительных и животных продуктах, очень часто наблюдается его нехватка в организме людей. Причины этому следующие:

  • сомнительные диеты;
  • женщина находится в состоянии беременности;
  • чрезмерное потребление алкоголя;
  • недуги хронического характера, имеющие отношение к обменным процессам.

Но переизбыток витамина в3 несет не меньшие проблемы, чем его нехватка:

  • человека часто тошнит;
  • мучает изжога;
  • частые обмороки;
  • появляется сыпь на коже;
  • пищеварительный тракт расстраивается;
  • белки глаз желтеют;
  • моча темнеет;
  • часто болит голова;
  • зрительные функции ухудшаются.

Если регулярно потреблять продукты с достаточным содержанием ниацина, то всех вышеописанных проблем не будет.

Заключение

Ниацин — элемент очень важный для поддержания нормальной работы организме человека. Нередко его значимость недооценивают, сравнивая с другими видами витаминов, но такой подход является неправильным. Если человек хочет, чтобы у него было проблем со здоровьем, необходимо наличие всех витаминов в организме без исключения.

Если количество витамина В3 в организме человека соответствует норме, то у него будет проблем с выработкой энергии, работа центральной нервной системы приходит в норму. Важно придерживаться дневной нормы, тем более, что перечень продуктов, в которых содержится ниацин, достаточно обширный, то есть, выбор значительный. Но ещё раз следует отметить, что его количество должно быть приемлемым в организме, опасны, как нехватка, так и слишком большое количество такого вещества.

Витамин B3, называемый также ниацином или никотиновой кислотой, входит в важнейшую для человеческого организма группу витаминов B. Американцы еще называют его витамином PP. Это белый порошок, кисловатый на вкус, не имеющий запаха, не растворимый в холодной воде, зато почти полностью растворяющийся в кипятке. Многих людей пугает словосочетание «никотиновая кислота», ведь оно напоминает слово «никотин». На самом деле между этими двумя веществами нет ничего общего. Никотин – алкалоид, содержащийся в табачном дыме и пасленовых растениях, являющийся страшным ядом. Никотиновая кислота – необходимый для жизнедеятельности организма витамин. Его недостаток приводит к серьезным заболеваниям пищеварительного тракта, нервной системы и кожных покровов.

В чем польза витамина B3 для организма?

Витамин B3 относится к растворимым в воде веществам. Он поступает в организм вместе с пищей, а также синтезируется в кишечнике при расщеплении бактериями аминокислоты триптофана. Чтобы ниацин нормально усваивался, в пище должны в достаточном количестве находиться витамины B2 и B6. Поэтому так важно питаться полноценно, употребляя продукты, богатые аминокислотами и микроэлементами. Витамин B3 быстро выводится из организма вместе с мочой, не накапливаясь в тканях, поэтому его суточную норму необходимо восполнять продуктами питания.

Никотиновая кислота важна, прежде всего, для нервной и сердечно-сосудистой системы. Она выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. Таким образом, в сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Дефицит витамина B3 в организме приводит к различным нервным расстройствам: фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита, у них наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.

Витамин B3 выполняет множество самых разных функций, без которых невозможно нормальное существование человеческого организма:

  1. Участвует в доставке энергии всем клеткам.
  2. Регулирует синтез ферментов, перерабатывающих углеводы.
  3. Поддерживает в норме количество сахара в крови.
  4. Стимулирует выделение желчи желчным пузырем и пищеварительного сока желудком.
  5. Помогает усваиваться аминокислотам.
  6. Участвует в синтезе гемоглобина и формировании из него эритроцитов.
  7. Укрепляет сердце. Расширяет кровеносные сосуды.
  8. Поддерживает остроту зрения.
  9. Улучшает работу головного мозга. Способствует сохранению памяти.
  10. Нормализует психическое состояние. Возвращает крепкий сон.

Также ниацин нужен для выработки гормонов. При его участии синтезируются инсулин, тироксин, тестостерон, эстроген и прочие биологически активные вещества. Многие медицинские специалисты утверждают, что витамин B3 препятствует распространению раковых клеток. Поэтому он входит в перечень лекарственных средств, использующихся для профилактики онкологии.

Какова суточная норма потребления витамина B3?

Поскольку человек получает витамин B3 преимущественно из продуктов питания, каждодневный рацион должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в меню присутствовали продукты, богатые микроэлементом. Особенно нуждаются в витамине грудные младенцы, беременные женщины и кормящие матери. Также потребность в нем увеличивается у людей, постоянно испытывающих высокие умственные, психические и физические нагрузки, проживающих и работающих в неблагоприятных климатических условиях, принимающих антибиотики и проходящих курс химиотерапии. Дефицит ниацина часто наблюдается у жителей субполярных регионов, рабочих тяжелой промышленности, летчиков, спасателей и служащих других профессий, связанных с риском. Следить за количеством употребляемого витамина следует также вегетарианцам и верующим, соблюдающим посты.

При недостатке микроэлемента врач может назначить его в фармацевтической форме. Особенно это касается женщин, вынашивающих плод или вскармливающих новорожденного ребенка. Какова же суточная норма потребления витамина B3 для различных слоев населения? Она составляет:

  • для грудных младенцев до полугода – 24 мг;
  • для младенцев от полугода до года – 6 мг;
  • для детей от года до трех лет – 8 мг;
  • для детей от трех до четырнадцати лет – 12 мг;
  • для подростков после четырнадцати лет – 16 мг;
  • для взрослых женщин и мужчин – 20 мг;
  • для беременных и кормящих матерей – 25 мг.

В каких продуктах содержится витамин B3?

В аптеке витамин B3 можно приобрести в различных лекарственных формах: в таблетках, капсулах, ампулах для инъекций, в виде порошка. Синтетический ниацин часто добавляется в продукцию пищевой промышленности как стабилизатор окраски E375. Но лучше всего, конечно же, употреблять натуральный витамин, находящийся в пище. Много его в грибах, яичном желтке, мясных и молочных продуктах, фасоли, рыбе. В достаточном количестве никотиновую кислоту можно отыскать в свекле, семечках подсолнуха, гречневой каше, черном хлебе, арахисе. Богаты ею некоторые лекарственные растения: аптечная ромашка, крапива, мята, шалфей, женьшень, клевер.

Большое количество витамина B3, полностью восполняющее суточную потребность, находится в пивных дрожжах. Но это не значит, что пиво можно употреблять в неограниченном объеме. Этот напиток содержит алкоголь, который препятствует нормальному усвоению полезных веществ и наносит большой вред организму. Вместо злоупотребления пивом, лучше приобрести сухие дрожжи в магазине или аптеке. Также в огромной концентрации никотиновую кислоту имеет

гриб подосиновик

. Ниже приведена таблица, в которой указывается, в каких продуктах содержится витамин B3 в наибольшем количестве.   

список продуктов питания

мг на 100 грамм

гриб подосиновик

93,0

пивные дрожжи

36,0

хлебопекарные дрожжи

28,0

пророщенные зерна пшеницы

19,5

хлеб грубого помола

19,0

арахис

16,0

семена подсолнечника

15,5

печень

15,0

куриное мясо

12,5

морская рыба

11,0

почки

9,5

гриб боровик

8,5

индюшачье мясо

8,0

сердце

8,0

рыбные консервы

7,5

гречка

7,0

баранье мясо

6,5

телячье мясо

6,5

твердый сыр

6,0

свиное мясо

6,0

гриб шампиньон

5,5

курага

5,5

язык

5,0

говяжье мясо

4,5

миндаль

4,5

пшеничная мука

4,0

яйцо

3,5

картофель

3,5

горошек зеленый

3,0

ржаная мука

2,5

нут

2,0

черный хлеб

2,0

фундук

2,0

кукурузные зерна

1,5

чернослив

1,5

белый хлеб

1,5

фасоль

1,5

овсянка

1,0

капуста

1,0

свекла

0,5

Данный перечень далеко не полный. Витамин B3 содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Только концентрация его не так велика. Также следует отметить, что от того, в каком продукте находится витамин, зависит, насколько хорошо он усвоится организмом. Например, ниацин из бобовых культур переваривается и всасывается в кровь гораздо лучше, чем его аналог из зерновых каш. Витамин B3 совершенно не боится термического воздействия, поэтому богатые им продукты можно без опасений подвергать любому виду готовки.

К чему приводит дефицит витамина B3?

Авитаминоз, связанный с недостатком витамина B3, не возникает внезапно, а развивается в течение многих лет. Почти 15% людей после 50 лет страдают от дефицита в организме никотиновой кислоты. Причиной его чаще всего является скудное, несбалансированное питание, пренебрежение свежими овощами и злаками. Последствия для здоровья плачевные: снижение иммунитета, головокружения, слабость, нервозность, нарушение сна, отсутствие аппетита. Но самый страшный результат нехватки в организме витамина B3 – развитие пеллагры, смертельно опасной болезни, сопровождающейся нарушением функций кишечника, расстройствами нервной системы, поражением кожных покровов.

Вреден ли избыток витамина B3?

Избыток витамина B3 может причинить организму не меньший вред, чем его недостаток. На гипервитаминоз никотиновой кислоты указывают приливы крови к лицу, онемения конечностей, постоянные головокружения. Если передозировка витамина не очень большая, симптомы похожи на обыкновенную аллергию. Но если гипервитаминоз сильный и продолжительный, то начинаются серьезные проблемы со здоровьем: сбои в работе пищеварительной системы, дистрофия печени. У больного человека наблюдаются острые боли в желудке, тошнота, плохой аппетит. Белки глаз и кожа обретают неестественный желтоватый оттенок.

Чтобы избежать подобных неприятностей, следует принимать препараты никотиновой кислоты только в указанных врачом дозах. Запрещается употреблять лекарственные средства на основе ниацина людям, страдающим язвами, подагрой, гипотонией, нарушением свертываемости крови, болезнями печени и щитовидной железы.

Витамин B3 или витамин PP (ниацин) зачастую по ошибке принимается за витамин B5. Участвует в окислительных реакциях организма, используется как единственное среди витаминов лекарственное средство. Данное соединение имеет две формы: никотинамид (содержится в продуктах животного происхождения), никотиновая кислота (содержится в растительных продуктах).

Витамин B3 также известен под названием ниацин, водорастворим и легко усваивается организмом. Главное предназначение данного элемента – участие в процессах выработки энергии. При его воздействии вырабатываются особые ферменты, влияющие на преобразование углеводов в энергию.

Благодаря никотинамиду или никотиновой кислоте, производится контроль глюкозы в крови. Данное соединение представляет собой фактически самое эффективное «лекарство», нормализующее содержание в крови холестерина.

  • Участвует в процессах синтеза жирных кислот, что положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и улучшает аппетит;
  • Расщепляет углеводы, белки и жиры;
  • Играет важную роль в секреции желудочного сока, желчи и синтеза кровяных телец;
  • Борется с различными нарушениями в кровообращении.

Ниацин благоприятно воздействует на нервную систему, поддерживает нормальное состояние кожи, полости рта и слизистой оболочки кишечника. Нормальное зрение также является заслугой витамина B3.

Источники витамина B3

Сохранить ниацин в продуктах питания можно при помощи соблюдения определённых условий для хранения и правильного приготовления пищи. Витамин B3 обладает устойчивостью к различным условиям: долго хранится, выдерживает сушку и заморозку. При варке или жарке продуктов, уменьшается содержание ниацина от 5 до 40%.

Растительные источники

  • Грибы – белые грибы, шампиньоны;
  • Орехи – арахис, фисташки, фундук, грецкий орех;
  • Бобовые –

    фасоль

    ;

  • Злаки – овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа;
  • Овощи – кукуруза, брокколи,

    картофель

    , морковь, помидоры, щавель;

  • Кофе.

Животные источники

  • Мясо и субпродукты – говядина и печень говяжья, мясо курицы;
  • Яйцо куриное;
  • Красная рыба.

Суточная норма витамина B3 и рекомендации по приёму

Потребность в ниацине изменяется с возрастом, поэтому чем старше человек, тем большую дозировку витамина B3 ему необходимо принимать в сутки (исключение – люди пожилого возраста).

Лекарственная форма ниацина выпускается в капсулах и таблетках, подкожные и в

нут

римышечные инъекции данного соединения весьма болезненны. Витамин B3 (PP) рекомендуется применять комплексно с другими витаминами группы B.

Суточная норма для детей

  • От нуля до шести месяцев – до 2 мг;
  • От семи месяцев до года – 4 мг;
  • От 1 до 3 лет – от 6 мг;
  • От четырёх лет до восьми – до 8 мг;
  • С 9 до 13 лет – 12 мг.

Суточная норма для мужчин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 14 мг;
  • От 19 лет – 14 мг.

Суточная норма для женщин

  • Подростки от 14 лет и до 18 – до 16 мг;
  • От 19 лет – 16 мг;
  • Период беременности – 18 мг;
  • Период лактации – не более 17 мг.

Видео из интернет

Признаки нехватки витамина B3

Гиповитаминоз ниацина бывает двух видов:

  1. Дефицит никотиновой кислоты – наблюдается при снижении уровня холестерина в крови и нарушении переработки жиров в гормоноподобные агенты, которые управляют метаболическими процессами в организме;
  2. Дефицит никотинамида – приводит к нарушению выработки инсулина и нервно-эмоциональным нарушениям.

Симптомы недостатка B3:

  • Разъедающие язвы;
  • Слабоумие и быстрая утомляемость;
  • Депрессия и головные боли;
  • Понос и несварение желудка;
  • Головокружение;
  • Потеря аппетита и бессонница;
  • Боли в конечностях и слабость мышц;
  • Пониженное содержание сахара в организме;
  • Трещины и воспаления на коже.

Причины недостатка никотинамида

Нехватка ниацина чаще всего наблюдается у людей пожилого возраста, что обусловлено понижением скорости метаболизма, а также уменьшением способности усваивания питательных веществ в организме.

Группы риска:

  • Беременность и период лактации у женщин;
  • Приверженцы диет;
  • Лица, употребляющие алкоголь и наркотические вещества;
  • Люди, подвергающиеся стрессовым ситуациям;
  • Страдающие хроническими заболеваниями и нарушениями врождённого обмена веществ.

Признаки передозировки витамина B3 (PP)

Избыток ниацина может возник

нут

ь вследствие чрезмерного потребления продуктов, в которых содержится витамин. Симптомами передозировки являются: кожный зуд и сыпь, рвота, тошнота, изжога, обмороки, расстройство пищеварения, затуманенность зрения, пожелтение белков глаз и кожи, головные боли, а также потемнение мочи и стула. Длительное употребление больших дозировок витамина B3 может привести к жировой дистрофии печени.

Витамин В3 (ниоцин или устаревшие название РР) относится к водорастворимым и легко
всасывается в организме.

Ниацин существует в двух
формах — никотиновой кислоты и никотиномида. Впервые
никотиновая кислота была получена в 2019 году
как производное от никотина, но тогда никто не
выявил важность этого вещества для организма
.
И лишь в 2019 году было установлено биологическое
значение никотиновой кислоты.

В животных продуктах ниацин содержится в виде
никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой
кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки
по своему влиянию на организм. Для никотиновой
кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее
действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой
аминокислоты триптофана. Считается, что из 60
мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина
. В этой
связи, суточная потребность человека выражается
в ниациновых эквивалентах (НЭ)
. Таким образом,
1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина
или 60 мг триптофана.

Продукты богатые витамином В3

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина В3

Суточная потребность в витамине В3 составляет:
у мужчин — 16-28 мг, у женщин — 14-20 мг.

Потребность витамина В3 возрастает при:

  • тяжелых физических нагрузках;
  • напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
  • в условиях Крайнего Севера;
  • работе в жарком климате или в горячих цехах;
  • беременности и кормлении грудью;
  • малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В3 необходим для
выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового
обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих
клеточное дыхание
. Ниацин нормализует работу желудка
и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно
влияет на нервную и сердечнососудистую системы;
поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую
оболочку кишечника и ротовой полости; участвует
в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение
и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует
превращению нормальных клеток в раковые.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В3

  • вялость, апатия, утомляемость;
  • головокружение, головная боль;
  • раздражительность
  • бессонница;
  • снижение аппетита, падение массы тела;
  • бледность и сухость кожи;
  • сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

При длительном дефиците витамина В3 может
развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами
пеллагры являются:

  • поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
  • потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
  • изжога, отрыжка;
  • жжение во рту, слюнотечение;
  • покраснение слизистой оболочки;
  • отечность губ и появление на них трещин;
  • сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
  • на языке возможны глубокие трещины;
  • появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
  • отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
  • резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
  • ощущения онемения и ползания мурашек;
  • шаткая походка;
  • артериальное давление.

Признаки избытка Витамина В3

  • кожная сыпь;
  • зуд;
  • обмороки.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В3

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде
— выдерживает длительное хранение, замораживание,
сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых
растворов. А вот при обычной тепловой обработке
(варка, жарение) содержание ниацина в продуктах
снижается на 5-40%.

Почему возникает дефицит Витамина В3

При сбалансировыанном питании потребность в витамине
РР полностью удовлетворяется.

В продуктах питания витамин РР может присутствовать
как в легкодоступной, так и в прочно связанной
форме. Например, в зерновых ниацин как раз находится
в такой труднодоступной форме, из-за чего из зерновых
витамин PP плохо усваивается
. Важным случаем является
кукуруза, в которой этот витамин находится в особенно
неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина РР
даже при достаточном поступлении с пищей, т.к.
у них нарушается его усвоение.

Читайте также про другие витамины:

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг
  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,042-1,016 мг
  • Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
  • Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
  • Печень коровы — 17,525 мг
  • Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
  • Бекон из свиньи — 11,099 мг
  • Тунец — 10-22 мг
  • Анчоус — 19,903 мг
  • Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.