Упражнения для укрепления мышц груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», – говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых
3. отжимания с ногами на скамье 2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-girls-gotta-bench-chest-workout-and-training-tips.html

http://www.womenshealthmag.com/fitness/breast-lifting-exercises

Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.

Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.

За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.

Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.

Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волер дала ассоциативные названия.

1. Упражнение «Ловец звезд»

(выполняется в качестве разминки)

Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.

Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.

2. Упражнение «Храмовая танцовщица»

Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.

Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.

Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.

3. Упражнение «Слон»

Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.

Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.

Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.

4. Упражнение «Улыбка»

Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.

Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.

5. Упражнение «Альбатрос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.

Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.

Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.

6. Упражнение «Теннисный мяч»

Исходное положение то же.

Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.

Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.

Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.

7. Упражнение «Пирамида»

Сядьте на стул, плечи отведены назад.

Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.

Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, аналогично, в другую сторону.

Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.

8. Упражнение «Книга»

На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.

Отведите руки через стороны назад.

Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.

Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.

Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.

9. Упражнение «Колыбель»

Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.

Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.

Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

10. Упражнение «Крыло»

Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.

Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.

Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.

11. Упражнение «Ножницы»

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.

Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.

Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.

12. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.

Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.

13. Упражнение «Опора для подбородка»

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.

Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.

Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

14. Упражнение «Кобра»

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.

Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.

15. Упражнение «Сгибание колен лежа»

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.

Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.

Комментарий: упражнение повышает упругость груди.

16. Упражнение «Круги руками»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.

Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.

17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 1»

Примите упор руками о сиденья двух стульев.

Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.

Бедра держите неподвижными.

17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 2»

Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.

Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.

Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.

18. Упражнение «Круги локтями»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.

Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.

Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.

19. Упражнение «Семафор»

Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.

По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.

Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.

20. Упражнение «Локомотив»

Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.

Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.

21. Упражнение «Насос»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.

Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.

Выполняйте движение ладонью вдоль тела.

Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.

22. Упражнение «Лук»

Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.

Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.

Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.

23. Упражнение «Подъем рук за спиной»

Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».

Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.

Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.

24. Упражнение «Нажим с силой»

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.

Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.

Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.

Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц. опубликовано econet.ru

©Камилла Волер

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь