Упражнения для облегчения родов

Что больше всего пугает в предстоящих родах? Большинство будущих мам уверенно ответят – боль. Подготовьтесь к этому процессу заранее: включите в распорядок дня специальные упражнения, облегчающие неприятные ощущения во время родов.

Упражнения для облегчения родов

Медики убеждают, что в родах включаются естественные природные механизмы, которые облегчают боль во время родов и делают процесс родов более комфортным. Но более опытные подруги и многочисленные завсегдатаи «мамских» форумов придерживаются иного мнения — лучше не надеяться на матушку-природу, подготовиться к этому процессу заранее и выбрать упражнения для лёгких родов.

Неважно, на каком сроке беременности вы находитесь: физические упражнения для облегчения родов можно делать с первого до последнего дня беременности. Обратитесь за составлением индивидуального плана занятия к специалисту или начните ходить на курсы при школах для беременных. Если эти варианты недоступны, можно начать заниматься и самостоятельно. Только проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом занятий! Возможно, некоторые упражнения могут быть нежелательными или просто опасными.

Как правильно дышать при родах — упражнения

Дыхательные упражнения для родов — эффективный и доступный в любой момент времени инструмент «обезболивания». Как же правильно дышать при родах? Освойте три типа дыхания:

Тип дыхания	Для чего нужно и как делать
Глубокое или экономное дыхание	Пригодится в первой фазе родов, когда схватки еще не активные или в промежутках между схватками. Всё очень просто: ты вдыхаешь носом на счёт 1-2-3-4, а затем выдыхаешь ртом на счёт 1-2-3-4-5-6, то есть выдох чуть длиннее вдоха. Такой способ позволяет дать ребёнку побольше кислорода, а маме расслабится и ослабить болевые ощущения.
Собачье дыхание	Потребуется на высоте схваток во втором периоде родов, когда схватки усиливаются, но тужиться ещё нельзя. Начинайте так дышать, как только поймете, что боль становится сильнее и интенсивнее. Вдыхайте и выдыхайте быстро, через рот, с частотой один-два вдоха-выдоха в секунду, «продыхивая» самый болезненный момент схваток.
Дыхание в промежность	Как только врач разрешит тужиться, придёт время дыхания в промежность: с началом схватки наберите побольше воздуха в легкие и начинайте медленно с усилием выдыхать в промежность, помогая малышу покинуть родовые пути.

Упражнения для родов на растяжку и расслабление

Когда мамино тело расслаблено и не оказывает сопротивления естественному процессу родов, появление малыша проходит безболезненно и гармонично. А если ещё и мышцы ног, промежности и влагалища подготовлены к важному событию, эластичны и хорошо растягиваются, риск разрывов, кровотечений и болезненных ощущений минимален. Для этого достаточно начать делать упражнения для родов — на растяжку и расслабление хотя бы за несколько месяцев до даты родов.

Упражнение	Для чего нужно и как делать
Бабочка	Упражнение помогает развить гибкость и эластичность мышц внутренней стороны бедра и таза. Это значительно снижает боль во время родов. Сидя на полу, аккуратно разведите в стороны колени. Затем соедините между собой ступни таким образом, чтобы пятки подтягивались к промежности. Можно усилить растяжение, слегка надавив локтями на голеностопные суставы. Но следите за своим состоянием: наша задача подготовка не к Олимпиаде, а комфортным и безболезненным родам.
Лягушка	Упражнение помогает растянуть самые необходимые для родов мышцы – мышцы промежности. *Стоя на коленях, широко разведите стопы и постарайтесь сесть между ними*. Если сначала тяжело выполнять упражнение полноценно – попробуйте садиться на пятки или подушечку, но постепенно постарайтесь довести выполнение этой простой позы до идеала.
Упражнение Кегеля	Мышцы влагалища тоже нуждаются в хорошей «прокачке», которая облегчит боль при рождении малыша. В этом помогут упражнения Кегеля. Сядьте на стул или на другую твёрдую поверхность (когда перейдёте на «продвинутый» уровень, сможете делать это упражнение везде – в очереди в магазине, в общественном транспорте и на приёме у врача, но сначала нужно научиться делать его правильно). Постарайтесь на вдохе напрячь все мышцы, находящиеся в промежности, и подтянуть их вверх. Задержите их в этом положении на пару секунд и с выдохом расслабьте. Это упражнение делает мышцы промежности и влагалища эластичными и сильными, что обязательно пригодится в родах.

Одним из самых простых и эффективных способов снять боль во время схваток является смена положения тела. Попробуйте чередовать разные позиции – стоя, сидя на фитболле, на корточках, на четвереньках, по-турецки. Кстати, поза на корточках считается самой физиологичной для родов: в это время нижнее тазовое отверстие расширяется на четверть от своей нормальной величины.

Страх – самый важный фактор, вызывающий сильные болевые ощущения в родах. Чем сильнее вы боитесь боли, тем интенсивнее кажутся вам малейшие болезненные ощущения, возникающие на родовом кресле. Не накручивайте себя, не читайте «страшилки» на форумах, постарайтесь сохранять бодрый и позитивный настрой. Прекрасно помогают расслабиться специальные медитации и аутотренировки, направленные на снятие эмоционального напряжения и волнения.

Не надейтесь, что вспомните эту статью в родовом зале. Скорее всего, вам будет не до этого. Чем раньше начнёте тренировать эту полезную привычку и чем регулярнее будете это делать, тем выше шанс, что навыки всплывут в самый ответственный момент. Лучше заниматься регулярно, натощак, включая эти упражнения в ежедневную гимнастику.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Роды – сложный физиологический процесс, который является стрессом для организма каждой женщины. Однако сегодня существует огромное количество различных методик, помогающих будущей матери подготовиться к родоразрешению еще на этапе беременности. Они не только уменьшают боль и помогают сделать роды более быстрыми, но и сокращают период восстановления после них.

Что происходит с организмом женщины во время родов?

Родоразрешение – болезненный для женщины процесс. Когда наступает время родов, головка малыша начинает давить на стенки матки, они растягиваются, вследствие чего постепенно открывается ее шейка. При каждой схватке отверстие увеличивается, а после излития околоплодных вод и открытия шейки на 4–7 см сокращения матки усиливается. Младенец сможет «выбраться» из утробы только при раскрытии шейки на 7–10 см. Схватки и потуги помогают ребенку появиться на свет.

При родоразрешении создаются условия, способствующие раздражению нервных окончаний матки, – так возникают болевые ощущения. Источником боли также является сдавливание кровеносных сосудов при маточных спазмах и изгнании плода, поскольку в них сосредоточено огромное количество нервных клеток. Отраженная боль чаще всего возникает внизу живота, в районе поясницы, крестца, бедер и паха.

Как подготовить свое тело к родам

Готовиться к родам нужно на протяжении всей беременности. Специальная гимнастика помогает развить подвижность суставов, растянуть мышцы бедер и держать в тонусе мускулатуру промежности, что позволит женщине сделать родовой процесс менее болезненным. Также упражнения, регулярно выполняемые беременной женщиной, ускоряют восстановительный послеродовой период.

Упражнения для растяжки

Гимнастика, включающая упражнения на растяжку, помогает женщине размять и растянуть мышцы и связки, чтобы нормально чувствовать себя в процессе родов и без дискомфорта провести в родзале столько времени, сколько потребуется.

Рекомендуемые упражнения:

Встать на колени и ладони. На вдохе прогнуть спину, поднимая высоко таз.
Сесть в позу лотоса, положив руки на лодыжки. Нагибаясь вперед, нажать локтями на колени. Повторить 5–6 раз.
Сесть на пол, выпрямить спину и скрестить ноги. На выдохе повернуться, пытаясь дотянуться подбородком до плеча.
В положении сидя с ровными ногами нагнуться вперед и попытаться дотянуться кончиками пальцев рук до стоп.

Занятия с фитболом

В подготовке беременных к родоразрешению хорошо зарекомендовал себя фитбол. Он помогает укрепить мышцы таза и живота, а во время схваток используется для уменьшения боли. Упражнения с фитболом под силу каждой женщине:

Сесть на мяч, поднять ногу и удерживать ее на протяжении 3-х секунд. Сменить ногу, повторить.
Лечь на мяч спиной и раскачиваться в стороны, укрепляя мышечный корсет спины и брюшины.
Прижать фитбол спиной к стене и попытаться медленно присесть вместе с ним. Упражнение снимает нагрузку со спины, усиливает мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
Сесть на мяч и покачиваться в разные стороны, стараясь удержать равновесие.
Сесть, поместить фитбол между коленями и стремиться максимально его сжать до появления чувства усталости. Упражнение позволяют укрепить тазовые мышцы.

Йога для раскрытия шейки матки

Для стимуляции родов акушеры могут использовать инъекции окситоцина или прокол плодного пузыря. Если женщина хочет этого избежать или стремится облегчить родоразрешение, она может прибегнуть к специальным упражнениям из арсенала йоги. Они могут помочь быстрее раскрыться шейке матки, поскольку стимулируют родовую деятельность. Вызвать схватки могут позы:

кошки;
лягушки;
горы с покачиванием;
полумесяца;
глубокое приседание.

Дыхательная гимнастика и дыхание в первом и втором периоде родов

Легкие роды без правильно поставленного дыхания невозможны. Для подготовки беременная должна регулярно делать простую гимнастику:

Лечь на пол, положив небольшие мягкие валики под голову и колени. Глубоко вдохнуть и плавно выдыхать, параллельно расслабляя все мышцы. Упражнение позволяет насытить ткани кислородом и помогает снять усталость.
Сесть и пробовать дышать «по-собачьи»: часто, прерывисто и долго.

Чтобы стимулировать сокращения матки, женщина должна правильно дышать: закрыть рот и глубоко вдыхать носом. Дыхательная гимнастика поможет этому научиться. При усилении болевых ощущений рекомендуется применить дыхание Дирга: первая часть вдоха делается низом живота, вторая – диафрагмой, третья – горлом. Естественно, эти техники дыхания нужно освоить в процессе подготовки к родам.

Во время родов нужно практиковать разные техники:

вначале делать вдохи носом, задерживать воздух, выдыхать ртом;
для облегчения схваток подойдут резкие неглубокие одинаковые вдохи и выдохи только через нос или рот (дыхание по-собачьи), чтобы уменьшить боль;
во время потуг по команде акушера делают вдох, задерживают дыхание и тужатся, как бы направляя воздух в область промежности, а на самом деле выдыхают по окончании потуги;
после рождения головы ребенка нужно в промежутках между потугами дышать «по-собачьи», набираясь сил.

Упражнения Кегеля

Упражнения необходимы для тренировки мускулатуры промежности. Их выполнение перед родами позволяет сделать мышцы более эластичными, что обеспечивает легкие роды без разрывов. Заниматься по методике Арнольда Кегеля можно с 16-й недели беременности.

Базовый комплекс:

медленно сжимать и расслаблять интимные мышцы, не задействуя мускулатуру вокруг ануса;
быстро напрягать и расслаблять те же мышцы;
сжимать мышцы, усиливая напряжение, как будто поднимаясь по этажам – от слабого сжатия до максимального, а затем «спуститься» и полностью расслабиться.

Чтобы понять, где находятся мышцы промежности, достаточно задержать мочеиспускание. При выполнении комплекса нагрузку нужно постепенно увеличивать, и перед родоразрешением уже выполнять 3 подхода по 20 раз.

Как вести себя в родах, чтобы они прошли легко?

Для уменьшения боли и ускорения родов женщина может вести себя активно: не лежать, а ходить по палате, сидеть на фитболе и т. д. Вертикальное положение приводит к расслаблению мышц тазового дна и усилению давления головки малыша на шейку матки, что позволяет ей быстрее раскрыться.

Если женщина предпочитает лежать, ей нужно избегать положения на спине – лучше перевернуться на бок. Для ускорения родоразрешения нужно легкими движениями массировать область живота и поясницы.

Важно помнить о том, что при родах лучше не кричать. Крик способствует напряжению мышц, замедлению раскрытия шейки матки и утомлению роженицы, он может привести к нарушению родовой деятельности. Для легких родов женщине нужно слушать врачей и выполнять их рекомендации.

Для облегчения родов во время беременности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости суставов позвоночника, укрепление мышц таза и повышение эластичности связок промежности. Чтобы роды были легкими, гимнастикой беременные женщины должны заниматься регулярно, а для релаксации не забывать об основных асанах.

Одним из важнейших видов тренинга для беременных является повседневное выполнение комплекса упражнений, направленного на сохранение и увеличение подвижности и гибкости сочленения тазовых костей и тазобедренных суставов, а также развитие силы и эластичности мышц внутренней поверхности бедер и промежности.

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить будущую маму к конкретному физиологическому процессу, а именно к родам, и должны выполняться как минимум с третьего триместра беременности или как максимум — с ее первого дня.

Все нижеприведенные упражнения довольно просты и знакомы с детства, поэтому их выполнение не доставит будущим мамам особых затруднений.

Новые, более целостные ощущения своего организма научат женщину правильно и своевременно реагировать на ситуацию, не обращая внимания на отвлекающие факторы.

Цель данной гимнастики, облегчающей роды, — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения, которые обычно возникают во время родового процесса. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

Следим за осанкой

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Ни один поэт или художник не обходил тему фигуры будущей мамы, воспевая ее самыми прекрасными эпитетами. Кожа, волосы, грудь, бедра, руки — все становится более женственным и изящным!

Тем не менее каждой беременной женщине необходимо следить за своим здоровьем, в особенности за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья будущей мамы, но и основа нормального развития и роста малыша.

Ведь при правильном положении спины — точнее сказать, позвоночника — функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов качественно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох.

Следовательно, возрастет насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода.

Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой «плывущей» походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной тканей нижних конечностей и таза.

Дорогие будущие мамы, помните, что в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы необходимо следить за осанкой, постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка приподнимая подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

Упражнения во время беременности для облегчения родов

Итак, какие же физические упражнения беременные женщины должны выполнять для легких родов?

Упражнение 1. «Погоны»

В данном упражнении вам надо двигаться, удерживая на плечах «погоны» (ими могут быть два куска плотной ткани или картона).

В первую очередь, примите исходное положение. Мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав.

Все эти точки должны находиться на одной прямой и не выходить за ее пределы. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам. После чего, запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение.

Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь вверх и вперед.
Вытягиваясь за макушкой вверх, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх).
Положите себе на плечи «погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед.

В случае нарушения правильной позиции (округленная спина, покатые плечи) или неверно принятого исходного положения (расхождение точек на прямой) «погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол.

Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Упражнение 2. Идем вдоль стены

Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности.
В исходном положении затылок, лопатки, ладони, таз, голени и пятки касаются стены.
Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу.
Для проверки правильности положения согните одну руку и попробуйте просунуть ее кисть между поясницей и стеной.
В случае правильного положения пальцы рук, а тем более вся кисть, не должны проходить между ними.
Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов в правую сторону вдоль стены, а затем в левую сторону, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене.
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для гимнастика для беременных перед родами должна включать упражнения, направленные на повышение гибкости суставов.

Всем известно, что в период беременности и самих родов организм женщины фантастическим образом меняется. Изменения происходят как во внешности, так и внутри женщины.

Во время родового процесса ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Ведь еще не окрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы малыш имел возможность родиться. Но и организм мамы тоже оказывает ребенку весомую помощь.

Из-за гормональных перестроек организма во время беременности кости и суставы таза становятся мягче и податливее, а сам лобковый симфиз (имеющий хрящевую основу) во время родов способен расходиться в стороны.

Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза благодаря своей пластичности сильно сдвигаются в сторону и раздвигаются за достаточно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений при этом не избежать.

За время беременности можно помочь организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток и потуг.

Комплекс упражнений для быстрых и легких родов включает прогибы и изгибы, а также нажатие поясницей.

Упражнение 1. Прогибы и изгибы

Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони выпрямленных рук.
Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх.
Затем на выдохе медленно округляйте спину и опускайте таз.
Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо перед собой.
И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер где-то на 10-15 секунд.
Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Нажатие поясницей

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение можно выполнять лежа).
Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), нажимая ею же на опору, не меняя при этом положение рук и ног.
Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса.
В таком положении ваш таз естественным образом выдвинется вперед.
Выполняйте это упражнение, облегчающее роды, плавно, растянуто и без рывков.
Повторите нажатие 3-4 раза.

Упражнения для мышц бедер

При родах женщина много времени проводит в положении с широко разведенными ногами, поэтому очень важно во время беременности уделять особое внимание развитию эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер.

Несложный комплекс упражнений для подготовки к родам поможет развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и окружающих их мышц, позволит женщине находиться в «неестественном» положении довольно долгое время, не испытывая при этом чувства болезненности и дискомфорта.

Упражнение 1. Баланс на носках

Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп.
Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх.
Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте.
Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2. Растягивание в положении лежа

Если вам трудно или очень неудобно находиться в положении сидя на корточках, можете выполнять аналогичное упражнение в положении лежа на спине.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвенной стороной друг с другом) и разводя бедра широко в стороны так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. Противоход

Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра разведены широко в стороны), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз.
Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, т. е. создавайте противоход рукам.

Будьте внимательны: выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы, одними руками. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Растягивание в наклоне

Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны.
Обхватывая руками стопы (пальцы рук в форме кольца), осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед.
Упираясь предплечьями и локтями в ноги, мягко разводите бедра в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5. Расслабление

Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы тела.
Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину.
Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока ваше дыхание не вернется в обычный ритм.

Гимнастика для связок промежности

Гимнастика для подготовки к родам должна включать упражнения на укрепление связок промежности.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула.
Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками.
На выдохе выполняйте поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного для вас положения.
Повторяйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Подъемы бедер

Оставаясь в положении стоя, развернитесь к стулу боком.
Придерживаясь за его спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение самого корпуса. Помните, что поднимать бедро можно только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота не рекомендуется.
Выполняйте упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Широкие приседания

Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
Удерживая корпус в прямом положении, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
Колени при этом нужно тянуть максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90°.
Задержитесь в нижнем положении, немного «попружиньте», раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения.
Не наклоняйтесь вперед, тяните таз на себя.
Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. «Пистолетик»

Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу.
Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу.
Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку).
Затем вернитесь в исходное положение и выпрямите другую ногу, снова балансируя на одной стопе. По возможности удерживайте корпус прямо, не сутультесь.
Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Позы для беременных, чтобы облегчить роды

Существует несколько поз, служащих для облегчения родов.

Поза портного.

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны.
Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны.
Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

Поза бабочки.

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха.
Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны.
Находясь в этой позе, облегчающей роды, можно слегка «попружинить» бедрами, добиваясь еще большего их растяжения.
Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

Поза на пятках.

Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы.
Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки.
Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу.
Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

Поза лягушки.

Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны.
Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами.
Стопы по-прежнему расслаблены.
Руки положите на бедра.
Спину и шею удерживайте в прямом положении.

Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом.

Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Например, мойте полы только в положении на корточках. Если вам нужно что-то поднять с пола, делайте это, опять же, из положения сидя на корточках.

В качестве повседневной физкультминутки подойдут такие упражнения, как ходьба «гуськом», ползание на четвереньках, сжатие бедрами большого мяча и другие.

Дни в ожидании рождения ребенка наполнены необыкновенной радостью и необъяснимой тревогой. Ведь сам процесс родов требует от женского организма огромнейшего напряжения. Хотя сама матушка-природа в этом случае является прекрасным помощником. Она служит источником внушительного выброса гормонов, что придает роженице дополнительную энергию и силу. Природе спасибо, но и самой о себе позаботиться тоже и важно, и нужно. А помогут в этом специальные упражнения.

Как подобрать упражнения

Быть беременной и оставаться постоянно в движении можно. Активность будет полезна в одинаковой степени и маме, и малышу: ребеночек, находясь в утробе матери, благодаря движению, нежно укачивается, а посильные упражнения и умеренные занятия спортом стимулируют кровообращение роженице, препятствуют набору лишних килограммов, способствуют укреплению мышц, что приводит к облегчению самого процесса родов. Быть в прекрасной предродовой форме вам помогут специальные упражнения.

Как же их подобрать правильно? Наиболее приемлемый вариант — это специальные курсы для занятий беременным женщинам, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если курсы отсутствуют или ехать необходимо на другой конец города с несколькими пересадками, то лучше обратиться к наблюдающему врачу, учесть его рекомендации и пожелания и приступить к выполнению упражнений самостоятельно в домашних условиях.

Итак, доктор разрешил выполнять определенные виды упражнений. Теперь вы сами должны привести в равновесие желания и возможности. И если в процессе занятий вы чувствуете переутомление или дискомфорт, не переусердствуйте, остановитесь! Ваше здоровье и здоровье малыша важнее всего. Поэтому соблюдайте предельную осторожность. Возможно, вам нужны более простые упражнения, выполнение которых принесет удовольствие вам и будет полезным будущему ребёнку.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Существует немалое количество качественно продуманных упражнений для поддержания хорошей физической формы будущих мам и облегчения появления на свет нового жителя планеты.

Виды физических упражнений для беременных напрямую зависят от цели, допустимой нагрузки и специфики родов: в роддоме, в воде или вертикальные.

Остановимся на упражнениях, которые будут легко выполнимы большинству женщин:

Упражнения для разогрева.
Упражнения для релаксации.
Упражнения для дыхания.
Упражнения, укрепляющие мышцы и подвижность суставов.
Упражнения на выносливость.
Упражнения, тренирующие мышцы промежности.

При выполнении физических упражнений беременным необходимо учитывать определённые правила:

Все упражнения выполняйте в спокойном ритме.
Во время выполнения упражнения не превышайте нагрузку: можно повредить расслабленные суставы.
Занимайтесь не менее пятнадцати минут и не более сорока.
Помните: наиболее удачное время для занятий с 10.00 до 12.00 часов и с 18.00 до 19.00 часов.
Занятия начните с десятиминутного разогревания, одинаковое количество времени, пять минут, уделите тяжелым и релаксационным упражнениям. Спустя неделю продлите каждый этап физических занятий до пятнадцати минут.
Начинайте занятия с разогрева, заканчивайте расслаблением и дыханием.
Прием пищи завершите за один час до гимнастики, чтобы успели усвоиться необходимые ребенку калории.
Во время занятий не забывайте пить воду во избежание потери организмом лишней жидкости.
Не задерживайте дыхание.
Выполняя физические упражнения, считайте вслух: такой маневр будет напоминать вам о важности правильного дыхания.
Занятия проводите на нескользком коврике для гимнастики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для занятий вы вправе выбрать один из комплексов в составе со всеми упражнениями или отдельные его виды, полагаясь на общее состояние здоровья, возраст, уровень тренированности.

Комплекс физических упражнений Аэробика

Начинайте занятие с разогрева — ходьбы на месте в течение одной минуты.
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно одна к другой, руки вытяните вперед. Начните выполнять полуприседания, держите туловище прямо. Руки поднимаются и опускаются одновременно в такт приседаниям. Упражнение выполняйте медленно, дышите ровно. Повторите не более десяти раз.
Исходное положение то же, только руки в стороны. Наклоняя туловище вперед, касайтесь руками по очереди к левому и правому носку обеих ног. Дыхание должно быть ровным, темп выполнения средний. Повторите двенадцать раз.
Исходное положение то же. Согните немного туловище, руки свободно держите по швам, наклоняя голову вперед, расслабьте мышцы рук и верхней части корпуса. Спустя пять секунд выпрямитесь, отведя плечи назад, снова прогнитесь. Дыхание равномерное, темп медленный. Повторите восемь раз.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки отведите в стороны. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь правой рукой носочка левой ноги и левой рукой носочка правой. После выполнения десяти движений станьте прямо и расслабьте мышцы предплечья и плеч. Повторите четыре раза.
Исходное положение то же. Наклоняя туловище вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной; наклоняя корпус влево, правую руку держите над головой, а левую за спиной. Повторите упражнение двенадцать раз в среднем темпе.
Исходное положение: станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите вдоль корпуса тела. Наклоняйте корпус направо и налево. Наклоны сопровождайте скольжением рук: правой рукой скользите вниз, а левой вверх при наклоне направо; левой рукой скользите вниз, а правой вверх, наклоняясь влево. Упражнение выполните не более двенадцати раз, не задерживая дыхания.

После завершения комплекса упражнений сделайте около десяти глубоких вдохов носом и выдохов через рот.

Комплекс физических упражнений Цель:

Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную полость, живот и область таза. В медленном темпе опускайтесь на корточки из исходного положения стоя, не отрывая стопы от пола. Полусидя на корточках, зафиксируйтесь на двадцать секунд. Через некоторое время увеличьте время фиксации этой позы тела до одной минуты.
Для эластичности мышц. Сидя на полу, левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо перед собой. Наклоняя туловище вперед, фиксируйте позу, считая до двадцати. Выпрямитесь. Это несложное упражнение сделайте шесть раз.
Для устойчивости позвоночника. Возьмите длинное полотенце. Заведите его за голову, держа локти ниже плеч. Зафиксируйте это положение, считая до тридцати. Повторите около десяти раз.
Для выносливости. Ложитесь спиной на пол так, чтобы ягодицы упирались в стену. Передвигайте ноги вверх по стене. Затем разведите их по возможности шире и оставайтесь в такой позе тридцать секунд.
Для обогащения кислородом. Это упражнение выполняйте стоя, сидя на коленях или на табуретке. Дыхание глубокое. Сделайте как можно глубже вдох через нос, через рот выдох. Выполните десять-двенадцать раз.
Для релаксации. Можете лечь на бок или спину. Спокойно дыша и думая только о приятном, начинайте расслаблять мышцы бедер, ног, ягодиц, живота именно в этом порядке. Сопровождайте выполнение упражнения легкой музыкой.

Тренировка мышц промежности по Кегелю применяется беременными женщинами давно и весьма успешно. Ведь эта область во время родов претерпевает серьезную нагрузку. Эти упражнения надо обязательно выполнять ежедневно до двадцати пяти раз, начиная с начала беременности.

Лягте на спину. Максимально напрягите мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Затем, не спеша, расслабьтесь. После восемнадцатой недели беременности выполняйте это упражнение, сидя на табурете или в положении стоя.

Доктор Кегель рекомендует также делать массаж промежности эфирными маслами с целью повышения эластичности тканей. За два месяца до родов такой вид массажа надо прекратить. Но о его целесообразности нужно спросить у наблюдающего врача.

Во время выполнения физических упражнений прислушивайтесь к своему телу. Оно должно вам дать сигнал в виде боли или неприятных ощущений. Вы должны помнить, что главная цель — не бить спортивные рекорды, а легко и без проблем родить здорового, крепкого малыша.

Берегите себя и удачных вам родов!

Специально для beremennost.net Елена ТОЛОЧИК