Как питаться чтобы не поправиться?
В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.
Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.
1. Отварной картофель
Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.
2. Яйца
Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.
3. Овсянка
Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.
4. Суп
Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.
5. Бобовые культуры
Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.
6. Яблоки и цитрусовые
Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.
7. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.
8. Постное мясо
Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.
9. Творог
Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.
10. Листовая зелень
Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.
11. Крестоцветные овощи
Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.
12. Тунец
Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.
13. Фасоль
Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.
14. Авокадо
Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.
15. Орехи
Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.
16. Черника
Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.
17. Огурцы
В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.
18. Помидоры
Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.
19. Кабачки
Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.
20. Баклажаны
Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.
03.02.2019
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
Есть что угодно и сколько угодно, и оставаться в хорошей физической форме – о таком мечтают сейчас не только женщины, но и мужчины. Гиподинамия «достала» всех, а распорядок дня «дом-машина-офис-машина-дом», с периодическим заездом в супермаркеты, никому не добавляет стройности. Лишний вес стал серьёзной проблемой для людей всех возрастов, но, если добиться стройной фигуры многим всё же удаётся, то сохранить желанные достижения надолго уже труднее.
Часто можно услышать: «вес вернулся», «стало ещё больше, чем до диеты», «не буду заниматься диетами – не помогает», и другие подобные отзывы, не прибавляющие энтузиазма.
А можно питаться так, чтобы не поправиться? Да, можно, выбрав для себя правильное и рациональное питание, в состав которого входят только натуральные продукты, приготовленные полезными способами. Об этом подробнее.
Содержание статьи:
- Важно сбалансированно питаться
- Правильные продукты для стройной фигуры
- Сила слова «поправиться»
Важно сбалансированно питаться
О несомненной пользе сбалансированного питания вспоминают немногие: людям кажется, что правильное питание – это скучный и невкусный рацион, не приносящий ни удовольствия, ни радости.
Что надо кушать, чтобы не поправиться? Если вопрос не риторический, ответ найти нетрудно. Нормальный вес – это полное физическое здоровье, а его основа — правильное питание: от него наше здоровье зависит на 70-85%.
Но есть немало людей, пытающихся всеми способами удержаться за свои пищевые привычки. Когда речь заходит о здоровом рационе, они говорят о специальной литературе, подсчёте калорий, «культе еды», взвешивании порций, строжайшем режиме питания, и, в конце концов, заявляют: «нет времени на подобные излишества».
На самом деле кушать правильно, чтобы не поправиться, не такая уж и проблема. «Сочинить» сбалансированный рацион питания для самого себя под силу каждому: достаточно вспомнить «пирамиду питания», разработанную диетологами.
Правильные продукты для стройной фигуры
Растительные продукты во главе стола
На первом месте списка продуктов, чтобы не поправиться, стоит растительная пища: зерновые культуры, овощи и фрукты. Продукты из зерновых – это хлеб и выпечка не из белой муки, а из цельнозерновой. В ней сохраняется всё, что заложено природой для роста и развития злаков: пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, овса и др. Сюда же относятся и каши из цельных круп — гречневая, овсяная, пшённая, — и макароны из цельнозерновой муки. Злаки богаты сложными углеводами, из которых организм берёт энергию.
Лучший завтрак, чтобы не поправиться
Простой и полезный завтрак получается из пшена и чернослива. Сначала варят чернослив, а затем, на полученном отваре, вязкую пшённую кашу, добавив по вкусу соль и сахар. С варёным черносливом и маслом (растительным нерафинированным) кашу смешивают уже в тарелках. В таком завтраке, кроме сложных углеводов, есть витамины, минералы, клетчатка, растительный белок и ПНЖК. Если не класть сахар, а положить в готовую кашу 1-2 ч.л. мёда, вкус не ухудшится, а пользы будет больше.
Кушать фрукты и ягоды обязательно!
Идеальными продуктами для стройности и здорового веса считаются также фрукты и ягоды. Чтобы не поправиться, кушать их можно и нужно в течение дня, по 2-4 порции. Прекрасно устраняют лишний вес и не дают поправиться и накапливаться жировым отложениям цитрусовые: лимоны и апельсины можно использовать вместо пищеварительных ферментов после праздничных застолий и походов в гости, от которых «никуда не денешься».
Такие продукты, как яблоки и груши в рационе тех, кто не хочет поправиться, должны быть в любое время года; к счастью, для нас эти фрукты – не экзотика, и купить их можно всегда. Яблоки не позволяют накапливаться жирам, и богаты пектином – полисахаридом, выводящим из организма «всякий мусор»; так же действуют и груши, а пектина в них ещё больше.
Чтобы не поправиться, обязательно нужно кушать наши, местные ягоды: малина, клубника смородина и др. – они хороши и свежими, и замороженными – полезность не уменьшается. Арбуз – культура бахчевая, но тоже ягода: можно есть в неограниченном количестве в любое время года. Выбирать арбузы следует научиться: плоды, напичканные «под завязку» пестицидами и нитратами, проблем со здоровьем лишь прибавят.
Овощи и свежая зелень — идеальные продукты
Хотите всегда сохранять стройность и не поправляться — «подружитесь» с овощами и свежей зеленью. И главную роль может сыграть капуста любых видов – конечно, если вы любите и уважаете этот полезный, ценный и весьма доступный продукт питания. На основе любой капусты – бело- или краснокочанной, цветной, брокколи, савойской, брюссельской и т.д., можно приготовить множество вкуснейших блюд. А ещё капуста отлично насыщает, и в этом среди овощей ей нет равных: наесться морковью, свеклой и даже кабачками труднее, а тарелка густого капустного супа позволяет устранить чувство голода на несколько часов. Клетчатка, содержащаяся в капусте в изобилии, не только эффективно очищает кишечник от «тяжёлых накоплений», но и облегчает переваривание пищи, помогает питательным веществам лучше всасываться – это тоже способствует поддержанию нормального веса. Если зимой чаще есть на обед или ужин тушёную капусту (квашеная вкуснее) с черносливом и клюквой, проблемы с весом вряд ли будут вас беспокоить.
Стоит упомянуть и морскую капусту, хотя это не овощ, а морепродукт: содержащиеся в ней соединения помогают работать щитовидной железе, и обмен веществ остаётся в норме.
Как правильно кушать овощи, чтобы не поправиться? Есть овощи можно ежедневно, без ограничений, но не «впихивать» в себя огромные порции: можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм, и надолго «отбить охоту» к похудению. А вот простые салаты из сырой моркови и свеклы на завтрак и в обед помогут пищеварение улучшить, а кишечник – своевременно очищать.
Свежую зелень купить не всегда легко – зимой в вялых букетиках из супермаркетов пользы мало. Но можно морозить зелень на зиму так же, как и летние ягоды.
Сохранять талию тонкой, а живот плоским помогают и бобовые продукты. Кроме белка, в них много фитоэстрогенов, необходимых современным женщинам для ровного и здорового гормонального фона: красота женской фигуры с этим связана напрямую.
Кисломолочные продукты на страже фигуры
Одно из главных мест в списке необходимых продуктов, чтобы не поправиться, занимают кисломолочные продукты. Без них составить сбалансированный рацион трудно: это легкоусвояемый белок и живые бактерии, образующие здоровую флору кишечника. Стакан кефира каждый вечер — и всё, что мы съели за день, переваривается и усваивается, но о тяжёлой пище, если вас занимает вопрос «как не поправиться», лучше забыть.
Без белков никуда
Все диетологи говорят в один голос: питаться и при этом худеть помогает белковая пища. Так, похудеть и не поправиться помогает регулярное употребление творога, а с петрушкой, сельдереем, салатом, укропом – особенно. Мягкий творог чуть подсаливают и смешивают с нарубленной зеленью.
Для правильного и полноценного питания необходимы белки. Ещё легче, чем белки молока, усваиваются белки яиц, и об этом хорошо знают спортсмены – в частности, тяжелоатлеты, нуждающиеся в белке для «накачки» мышц.
Не забывайте о белках мяса и рыбы: с ними рацион будет полноценным, а вес — здоровым. Покупайте нежирную говядину (можно даже молодую свинину), телятину, мясо кролика и птицы, и жирную морскую рыбу, богатую ПНЖК, необходимыми для сохранения стройной фигуры. Употребляя животные белки в правильных сочетаниях (с большим количеством овощей и зелени), можно избавиться от лишнего жира, а мышечную массу увеличить – это подтянет фигуру.
Сила слова «поправиться»
Немного о «силе слова». Большинство людей, сокрушающихся по поводу лишнего веса, забывают, что слово «поправиться» в русском языке имеет больше положительных значений: например, «выздороветь после болезни» или «исправить ошибку». Это не может не отражаться на восприятии: получается, что подсознание воспринимает понятие «поправиться», как стремление к норме и здоровью, и организм после диеты стремится к прежним показателям. Возможно, нам лучше говорить и думать не «как не поправиться», а «как сохранить фигуру»?
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: продукты, чтобы не поправиться
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.