Физические упражнения после родов

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

Упражнение после родов для ног

Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты

Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Присаживание

К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

Вставание с кровати и ходьба

Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины

Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом

Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение для брюшного пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Комплекс упражнений после родов

Советуем почитать: Можно ли забеременеть сразу после родов или нельзя, и когда лучше всего планировать следующую беременность

После рождения ребенка организм новоиспеченной матери подвергается многочисленным изменениям. Каждая представительница прекрасной половины человечества стремиться вернуть былую форму своего тела, вот только получается это далеко не у каждой.

Однако это вовсе не повод для того, чтобы опускать руки. Есть масса эффективных способов вернуть свою привлекательность и красоту. Одним из таких методов считается выполнение комплекса упражнений, которые разрабатывались специально для решения подобной женской проблемы.

С какой целью выполняются упражнения?

Многим может показаться, что выполнение упражнений не способно привести к желаемым результатам, однако это мнение в корне ошибочно.

Комплекс дает возможность достигнуть многих результатов:

привести в норму мышечный тонус области живота и бедер;
восстановить процесс кровообращения в нижних конечностях;
активизировать обменные процессы в организме;
насытить организм необходимой энергией;
поднять настроение;
убрать лишние килограммы;
нормализовать влагалищные мышцы после рождения ребенка, тем самым возвращая яркость и гармоничность сексуальных отношений с партнером.

Помимо этого, выполнение упражнений способствует устранению болевых ощущений и неприятных спазмов.

Следует отметить, что все разработанные упражнения можно без труда выполнять в домашних условиях, к тому же, чем раньше вы начнете исправлять свои внешние недостатки, тем быстрее сможете увидеть положительные результаты.

Некоторые противопоказания

Прежде, чем приступить к гимнастическим упражнениям, следует уделить внимание противопоказаниям, так как в отдельных случаях их выполнение категорически запрещено в силу различных обстоятельств.

К таковым относятся:

рождение ребенка посредством кесарева сечения – в данной ситуации к комплексу можно приступить не ранее, чем через месяц;
возникновение разрывов в области промежностей – необходимо полное их заживление, чтобы исключить возможность их расхождения и возникновения воспалительного процесса;
присутствие травм различной этимологии, полученные в процессе рождения ребенка;
диагностирование заболеваний хронического характера;
сильное истощение организма в результате деторождения.

Каким бы сильным ни было желание вернуть себя в норму, следует в обязательном порядке учитывать все возможные запреты, чтобы не навредить своему организму. Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться со специалистом.

Разновидности гимнастик

При отсутствии противопоказаний женщина может смело приступать к поиску наиболее подходящей для нее гимнастики. Выбор может быть самым разнообразным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.

К наиболее распространенным и востребованным комплексам относятся:

поддержание формы груди – способствует устранению растяжек, возвращению красоты и упругости без вреда для процесса грудного вскармливания;
подтягивание области живота – отличный вариант для пресса с целью восстановления упругости и подтянутости;
устранение лишних килограмм;
укрепление влагалищных мышц – помогают избежать возникновения различных патологических процессов и вернуть сексуальную активность;
для позвоночника – способствуют устранению болевого синдрома и лишней нагрузки;
дыхательные процессы – для поступления оптимального количества кислорода в головной мозг и другие внутренние органы.

Для того чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, следует определиться с теми проблемами, которые необходимо устранить. Если у женщины возникают проблемы или сомнения, то это повод обратиться за помощью к специалистам.

Несколько важных советов

В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше начинать выполнять упражнения. Если никаких запретов нет, то начинать можно через несколько дней после появления малыша на свет.

Количество на начальном периоде должно быть минимальным, со временем их можно увеличивать. То же самое относится и к темпу.

Занятия должны быть регулярными и выполняться ежедневно, иначе результаты не будут положительными.

Во время выполнения рекомендуется использовать плоскую поверхность, а сами движения должны иметь плавный характер. Важно следить за оптимальной проветриваемостью помещения и за одеждой, так как она не должна стеснять движений.

Примеры упражнений

Все разновидности упражнений подразделяются на группы в зависимости от того, с какой частью тела придется поработать. Одним из наиболее распространенных считается фитбол, однако новичкам следует первые несколько занятий провести с тренером.

В качестве упражнений могут быть использованы:

Скручивание – принять положение сидя на стуле и сжать кисти на затылочной части. Нижние конечности следует согнуть в коленной части. Тело необходимо приподнимать, корпус скручивать, а плечи приподнимать.
Для выполнения упражнения можно использовать мяч, который должен располагаться под ягодицами. Постепенно необходимо перекатываться на нем таким образом, чтобы он оказался под областью спины. После этого следует приподнимать плечевой пояс.

Для работы с грудью можно использовать следующий комплекс:

традиционный вариант отжиманий от пола или стены;
сдавливание ладоней после соединения их в замок перед грудью;
обхват верхними конечностями локтевой части с последующим надавливанием лба на область рук;
круговые движения, стоя в исходном положении «ноги на ширине плеч».

Для того, чтобы восстановить мышцы пресса можно использовать одно из знаменитых упражнений «велосипед» или же в положении лежа поднимать голову таким образом, чтобы подбородок не касался грудной клетки.

При желании можно задерживаться на несколько секунд в таком положении.

Не менее эффективными считаются выпады с попеременной сменой нижних конечностей. В данном случае важно контролировать, чтобы спина была максимально прямой.

Если у женщины имеются проблемы с позвоночником, то и для таких случаев разработаны специальные упражнения. Для начала необходимо принять положение сидя и скрестить руки на груди. Следует поворачивать туловище в стороны, при этом повторив комплекс несколько раз.

Упражнения для таза необходимо выполнять для того, чтобы кости смогли вернуться в первоначальное положение, если они подверглись изменению в результате процесса деторождения.

Упражнение подразумевает принятие положения сидя на полу с выпрямленными ногами, слегка согнутыми в коленной чашечке. Именно в таком положении женщине необходимо совершать передвижения по помещению.

Не менее полезный метод подразумевает напряжение ягодиц в положении лежа. Постепенно их необходимо поднимать и ненадолго задерживать, а затем расслаблять.

Таким образом, подобрать максимально эффективные и подходящие упражнения не составляет труда, тем более, что многие из них могут выполняться совместно с ребенком.

Фото упражнений после родов

Лечебная гимнастика в послеродовом периоде

Послеродовый период начинается с момента рождения последа и продолжается 6–8 недель. В этот период происходит обратное развитие (инволюция) матки и других органов и тканей, в которых возникли изменения в связи с беременностью и родами. Исключением являются молочные железы, их функция достигает максимального развития именно после родов.

Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах, и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений – обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов – тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна. Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутри-брюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника.

После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Лечебная гимнастика устраняет эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы.

Цель занятий:

1. Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Повысить окислительно-восстановительные процессы в тканях, усилить обмен веществ в организме.

3. Нормализовать деятельность кишечника и мочевого пузыря.

4. Укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна.

5. Активизировать деятельность центральной нервной системы, способствуя улучшению сна и аппетита.

6. Не допустить возникновения послеродовых осложнений (пневмоний, тромбофлебита и т. п.).

7. Улучшить психоэмоциональное состояние родильницы.

При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов.

Противопоказания к гимнастике:

1. Лихорадочное состояние.

2. Слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами.

3. Нефропатия.

4. Эклампсия в родах.

5. Разрывы промежности 3-й степени.

Швы на промежностях после разрывов не являются противопоказанием к проведению гимнастики. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.

Показаниями к назначению гимнастики родильницам с эндометритом, тромбофлебитом следует считать снижение температуры до нормальной и отсутствие болей.

Гимнастику в послеродовом периоде следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 часа после еды. К этому времени родильница успеет отдохнуть после кормления и бывает предварительно осмотрена врачом или акушеркой.

Комплекс упражнений на 2–3-и сутки после родов

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

3. И.п. – то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

7. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти лежат на уровне плеч на постели. На вдохе поднять голову и плечи, прогибаясь в пояснице, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Замечание: При разрывах промежности упражнение № 9 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.

Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

4. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.

Замечание: При разрывах промежности упражнение № 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.

11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

13. И.п. – сидя на кровати, ноги вытянуты, руки за спиной опираются на постель. Перенесение ног на правый край кровати, затем на левый. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

14. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Комплекс упражнений на 6–13-е сутки после родов

Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.

15. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед (а), в сторону (б) и назад (в). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

16. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону. С одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

17. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.

18. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Комплекс упражнений на 3–5-й неделе послеродового периода

1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а). На вдохе развести руки в стороны и прогнуть туловище (б). На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

3. И.п. – стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад (а), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх (б); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–4 раза. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.

4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.

5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья (а). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.

8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.л. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.

Комплекс упражнений на 6–8-й неделе послеродового периода

1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 секунд. Дыхание свободное.

2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед (а), затем согнуть ее в колене (б) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.

4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.

5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п. Темп средний, повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.

6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе (а). Поднять прямые ноги вверх на выдохе (б), на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 6-10 раз. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья (а). Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки (б), затем вернуться в и.п. Темп средний, повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.