Физическая подготовка к родам

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с третьего триместра.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности. Подробнее о тазовом предлежании →

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься аквааэробикой для беременных.

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
Плавание.
Позиция на корточках.
Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов. Подробнее о методах, помогающих родить без разрывов→

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Беременным рекомендуются дышать по следующей методике:

Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: йога для беременных

Последнее время ко мне приходит много вопросов, от будущих мам, которые хотят родить самостоятельно, без медицинских вмешательств – но при этом не знают с чего начать свою подготовку.

А беременность – это время, которое имеет четкую продолжительность, а в финале – рождение ребенка!

То, как пройдут роды, оказывает влияние и на маму и на малыша, формируя у него либо положительное отношение к окружающему миру, либо создавая страх и напряжение, которое проявляется в коликах, ночном плаче, повышенном давлении и прочих неврологических нарушениях.

Несколько главных причин которые мешают вам в физической подготовке к родам:

Проблема 1. Много информации.

Информация сыплется на Вас со всех сторон, и зачастую достаточно противоречивая. Как написала одна из читательниц: «Голова, похожа на захламленный чердак, в котором срочно требуется навести генеральную уборку».

Проблема 2. Много других дел.

Обычно будущие мамы начинают заниматься подготовкой к родам после того как официально уйдут в декрет, а это после 30 недели беременности.

И в эти последние 2 месяца беременности действительно нужно успеть, ой как много: подготовить приданое, провести генеральную уборку в доме, сделать ремонт, собрать сумки в роддом…а еще успеть пообщаться с друзьями, возможно, отдохнуть…да и еще много мелких других дел. Вот и получается что в этой суматохе – готовить тело к родам просто некогда.

Проблема 3. Сомнения, что удастся родить хорошо.

Если Вы будете сомневаться в своих силах, то точно ничего не изменится.

Вместо того чтобы каждый день делать один шаг и создавать прочную основу для лучших родов, Вы тратите время на размышления. К сожалению, еще никому не удалось чего-то достигнуть просто сидя и размышляя на диване.

Проблема 4. Отсутствие регулярности в занятиях.

Очень и очень многие мамы жалуются на свою неорганизованность и неспособность заниматься подготовкой тела к родам регулярно, систематично!

Проблема 5. Но главная причина, королева всего – это ЛЕНЬ!!!

Рекомендую относиться к лени не как к врагу, а как к предохранителю, который во время беременности оберегает вас от излишней перегрузки. Тем самым сохраняется равновесие внутри организма, снижается уровень стресса и соответственно лучше растет и развивается ребеночек.

Однако мы говорим о важности подготовки тела к родам, и о том, что все таки стоит научиться со своей ленью справляться и лишь иногда, в четко отведенное для этого время ей предаваться.

Лучший способ в борьбе с ленью – это действовать маленькими шагами, и не нагружать себя сразу.

Итак, я предлагаю Вам сегодня обуздать Вашу лень и сделать одно простое упражнение, которое поможет вам эффективно проживать схватки и поможет малышу легче родиться.

Прежде чем приступить,

1. Осознайте, что чем больше Вы ленитесь – тем ленивее становитесь.

Мышцы отвыкают от нагрузки, тело расслабляется, дыхательная система ослабевает и к родам Вы подходите в слабой форме. Что это значит для вас в родах?

Это значит, что в схватках когда Вам будет хотеться подышать быстро, быстро – Вы не сможете этого сделать, поскольку дыханием не занимались.

Вы будете быстро задыхаться, будет кружиться голова и конечно будет страдать Ваше самочувствие. Ваше состояние в родах напрямую связано с состоянием ребенка, и это значит что и малышу будет поступать мало кислорода, у него может сбиться ритм сердечной деятельности и конечно врачи бросятся вам на помощь!

И все, здравствуйте стимуляция, уколы и медицинские роды, которые никаким образом не идут на благо вам и малышу.

Напугала я Вас? Надеюсь не сильно!

Но сделала это умышленно!

Да, иногда страх идет во благо – особенно в вопросах преодоления лени. А мы с Вами этого и добиваемся!

Чтобы лень не остановила вас на начальном этапе и ваш запал на подготовку к родам не угас —

2. Начинаем с мини-задач.

Не стоит сразу записываться на Аква аэробику для беременных, пилатес, и еще и дома выполнять комплекс упражнений. Все должно быть в удовольствие и постепенно.

Сегодня сделайте ОДНО ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для физической подготовки к родам.

Это упражнение называется «Художник» и оно отлично расслабляет мышцы таза, делает Ваши связки более подвижными.

Подвижный таз – это залог ЛЕГКИХ родов! Вам легко совершать обезболивающие движения тазом (крутить круги, или выписывать знак бесконечности), а ребенку легко принять правильное положение для рождения.

У большинства современных женщин таз очень зажат. Кости крепко стоят на месте, что часто приводит к неправильному (тазовому предлежанию, когда ребеночек лежит попкой вниз). Чтобы этого не происходило следует работать и делать таз подвижнее.

Итак, упражнение ХУДОЖНИК!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть присогнуты.

И представьте, что между ягодиц у вас зажата кисточка, и сзади стоит большой холст.

На этом холсте Вам нужно, как художнику написать весь алфавит. Букву за буквой, по очереди – А, Б, В, Г, Д…..и так весь алфавит.

Рисуйте кисточкой плавно, с чувством. Старайтесь чтобы буквы получались большими, а окружности – были ими в действительности.

Поначалу может казаться, что Ваши движение резкие и угловатые – это нормально. Ведь большую часть времени мы сидим, а двигаемся мало, и мало задействуем таз.

Однако постепенно ваш Алфавит будет получаться лучше и лучше!

Нарисовали? Если НЕТ – то встаньте и ПРЯМО СЕЙЧАС СДЕЛАЙТЕ это упражнение!

Помните, что знания не дают результат, РЕЗУЛЬТАТ дают действия.

Маленькие, простые – но ЕЖЕДНЕВНЫЕ!

Обязательно! Похвалите себя, за сделанное действие, а еще лучше сделать себе мини-презент, чтобы связать физическое действие с приятными эмоциями. Например, после прогулки, посмотреть приятный фильм, или позвонить подруге, или съесть малюсенький кусочек шоколадки.

Что делать если самостоятельно лень не удается преодолеть, а родить легко очень хочется?

Приходите на курс «Пять шагов к успешным родам», где вы подготовитесь к родам как физически, так и психологически.

Людмила Шарова, психолог для беременных, консультант по грудному вскармливанию.

Беременность — серьёзное испытание для женского организма. Вместе с чувством эйфории от предстоящего материнства, период вынашивания плода связан с переживаниями и стрессами. Но природа мудро подарила будущей матери девять месяцев для подготовки к родам и осознания ответственности за малыша. Подготовиться физически, отбросить страх перед вынашиванием и родами — женщина может и должна сделать, подойдя к этому системно. А помогут практические рекомендации.

С самых первых дней беременность будет вести врач-гинеколог. Разработку рациона, возможность занятий спортом или физическими упражнениями необходимо обсуждать со специалистом, чтобы исключить травмы и не нанести вред плоду. Важно, чтобы гинеколог стал «своим», общение должно быть доверительным, а рекомендации не вызывали сомнений.

Психологическая подготовка к родам

Страх перед родами, как и любой другой, вызывает мышечный зажим, что может навредить во время родов. Конечно, опасения женщины обоснованы. Боль во время родов, разрывы тканей — такие мысли не добавляют радости. Тем важнее пройти психопрофилактическую подготовку, которая поможет пережить схватки и потуги.

Беременность связана с гормональной перестройкой — тут и перепады настроения, угнетённое состояние или, наоборот, излишняя эйфория. Женщине нужно настроить себя, как музыкальный инструмент, и успокоиться. В этом помогут:

Контакт только с приятными людьми, поддержка близких. Полезно посещение занятий в группах. Это может быть курс лекций о физиологической составляющей родов, о родах без боли. Идеально посещение таких занятий совместно с партнёром, будущим отцом;
Приятная музыка и просмотр фильмов лёгкого жанра — комедии, семейные фильмы. Исключить фильмы ужасов, триллеры и минимизировать просмотр криминальной хроники;
Чтение психологической литературы. Но внимание! Не нужно читать всё подряд, лучше ознакомиться с отзывами, посоветоваться с врачом и выбрать одну-две книги определённой тематики: самоконтроль, психологическая стабильность, позитивное мышление;
Аутотренинг — важная часть психологической подготовки к родам. Важно делать это регулярно, лучше утром и перед сном. Регулярные тренировки научат за секунды избавляться от панического состояния и сохранять эмоциональное равновесие во время схваток, потуг и родовой деятельности. Расслабиться перед аутотренингом поможет тёплая (не горячая!) ванна с добавлением настоев трав.

Женщине нужно осознать, что роды — это деятельность совместная, её и ребёнка. Малышу сложнее. По словам психологов, самый сильный стресс личность испытывает в момент, когда она впервые видит свет после уютного «гнёздышка» в животе мамы. Крик свидетельствует о беззащитности перед новым миром. Если будущей маме не работать над собой, зацикливание на боли и страхе во время родов может помешать «включить» естественный материнский инстинкт «лишь бы малышу было хорошо». Роды — это праздник, счастье, самое потрясающее событие в жизни. Конечно, мало понять, важнее принять, пропустить через себя эту мысль. Если сложно самой, лучше пойти на курсы по подготовке к родам.

Необходимо изучить и понять физиологический процесс беременности и родов. Не зная, что происходит с организмом, невозможно им управлять. Помогут книги и журналы. Здесь опять-таки важно не «замусорить» голову, исключить сомнительное чтиво, использовать только специальную литературу. С правильной теоретической базой легко перейти к физической подготовке.

Физическая подготовка к схваткам и родам

Основа физически выносливого тела — активный образ жизни. Беременность — не препятствие к привычным занятиям, не нужно «залегать» в спячку, пассивно лёжа на диване. Конечно, при условии, что беременность протекает благополучно. При тяжёлом токсикозе, возможных патологиях и при угрозе выкидыша нужно находиться под постоянным наблюдением врачей, а при необходимости лечь на сохранение.

Нужно много гулять на свежем воздухе, если до беременности практиковалось закаливание, не прекращать его. Не помешает и умеренная физическая нагрузка, исключив:

Подъём тяжестей;
Резкие скачки и бег;
Езду на велосипеде.

В первые 13 недель беременности, пока плацента находится в стадии формирования, желательно свести к минимуму физические упражнения. Не исключать, но занятия должны быть несложными, без перенапряжения.

Очень полезно заниматься плаваньем и аквааэробикой. Отдельная тема — йога для беременных. Комплексные занятия укрепляют мышечную массу, особенно в области спины, промежности, помогают настроить организм перед схватками и родовой деятельностью.

«Львиная доля» физических упражнений должна приходиться на тренировку мышц промежности и матки. От их эластичности зависит рождение ребёнка без родовых травм. Тренировку этих мышц нужно начинать во втором триместре беременности. Одно из самых эффективных — упражнение Кегеля, при которых женщина сжимает и разжимает мышцы влагалища. С каждым днём рекомендуется увеличивать количество сокращений. Несложное упражнение — широко расставить ноги и как можно глубже приседать.

Кроме того, женщина должна научиться контролировать дыхание во время схваток и родов. Дыхательной гимнастикой можно заниматься и самостоятельно, но желательно делать это под наблюдением специалиста на курсах. О тренировке дыхания поговорим подробнее.

Дыхательная гимнастика

Для чего беременной женщине нужна дыхательная гимнастика? Она поможет уменьшить или даже избавить от боли во время родов, снимет стресс и уменьшит повышенное сердцебиение. Правильное дыхание поможет снять зажим мышц влагалища, чтобы малыш мог легко продвигаться по родовым путям.

Несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома:

Дыхание «по-собачьи» уменьшает болезненность схваток. Техника проста — нужно дышать часто, не глубоко, а поверхностно.
Снять боль и усталость во время родов поможет «медленное» дыхание. Нужно лечь на пол, под голову и колени положить подушки. Глубокий вдох, двухсекундная задержка и медленный выдох через рот. При этом стараться расслабить все мышцы.
Полезно потренироваться в ритмичном дыхании. Это упражнение помогает сохранять контроль и успокоиться. На вдох 5 секунд, задержка — на 2 секунды, выдыхать в течение 5 секунд. Выполнять упражнение максимально долго, но не допускать головокружения.

Питание — важный элемент физической подготовки к родам

Невозможно достичь выносливости и ощущения здоровья без сбалансированного питания. Особый рацион для беременных подразумевает высокую питательность, большое количество микро- и макроэлементов. Полноценная еда жизненно важна для эмбриона, для нормального формирования плаценты и подготовки молочных желез к лактации. Конечно, продукты должны быть натуральными, без консервантов и химических добавок. А разнообразие блюд и красивая сервировка создаст хорошее настроение.

Во время беременности необходимо пить большое количество витаминов, которые назначает врач. Не нужно заниматься «самоназначением» и экспериментировать с биологически активными добавками.

В идеале приёмы пищи должны быть частыми, но небольшими по объёму, придерживайтесь маленьких порций. Нельзя допускать переедания. Организм, и без того работающий в усиленном режиме, заботящийся уже о двоих, просто не справится с перевариванием излишней пищи, а потому неизбежны нарушения работы желудка и кишечника. Конечно, если очень хочется, беременная женщина может себе позволить поесть и в три часа ночи. Это может быть небольшое количество творога, чай с молоком, кефир или небольшое печенье. Главное, баланс «приятного и полезного».

Комфортные, осознанные роды без боли — реальность. Всё зависит от самой роженицы. Правильные физические и эмоциональные тренировки, душевная гармония во время беременности помогут подойти к процессу родов без страха. Не затуманенное болью и усталостью, счастливое мгновение встречи с малышом — что может быть прекрасней?

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Одной из наиболее ответственных задач, которая стоит перед будущей мамой на протяжении всего периода беременности, является физическая и психологическая подготовка к появлению малыша на свет, то есть к процессу родов. Так как рождение ребенка оказывает достаточно большую нагрузку на организм матери, очень важно правильно подготовиться к предстоящим родам.

Активность на всем протяжении периода беременности сослужит женщине хорошую службу, так как выполнение всевозможных комплексов для беременных дома или в условиях различных физкультурных центров позволяет обогатить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, уменьшить вероятность развития варикозного расширения вен и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию, которое поможет в родах.

Важно помнить, что физические упражнения позволяют держать себя в форме даже в период беременности, не набирать излишний вес, предупреждать образование такого неприятного явления, как растяжки.

Физкультура при беременности оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Женщина, выполняющая физические упражнения ежедневно, ощущает прилив сил, бодрости и энергии. Зарядка для беременных обеспечивает благоприятное настроение на весь день. Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если какие-либо из следующих противопоказаний:

Наличие токсикоза, сопровождающегося рвотой;
Выкидыш в предыдущих беременностях;
Матка находится в тонусе;
Появление признаков гестоза во второй половине беременности;
Слишком низкое расположение плаценты;
Наличие каких-либо заболеваний (ОРВИ, гастрит, диабет);
Появление после нагрузок болей в животе.

Физическая подготовка к родам

Физическая подготовка к родам представляет собой комплекс поддерживающих мероприятий:

Физические упражнения представляют собой комплекс, к выполнению которого для достижения максимального результата следует приступать на наиболее ранних сроках беременности. Важно помнить, что занятия должны быть постоянными, а не эпизодическими. Только в этом случае они принесут пользу организму беременной и укрепят его. Физические нагрузки обладают рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:

Нормализация работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
Повышение иммунитета и защитных сил организма;
Адаптация женского организма к физическим нагрузкам, которые ожидают роженицу во время родов;
Уменьшение количества осложнений в ходе родовой деятельности;
Быстрое восстановление после родов;
Укрепление мышц, принимающих участие в родовой деятельности;
Комплекс упражнений подбирается в индивидуальном порядке и зависит от множества факторов, к которым относится возраст женщины, особенности ее телосложения, срок беременности и медицинские показания.

Массаж беременным. Прекрасным дополнительным средством к физическим упражнениям в качестве подготовки к родам станет массаж. Также он может послужить альтернативой для тех, кто ленится делать гимнастику;
Закаливание беременных. Всем известно, что беременным рекомендовано как можно больше бывать на свежем воздухе. Отличным вариантом будет совмещение пребывания на природе с закаливающими процедурами, которые способны заметно укрепить состояние здоровья беременной, что благотворно скажется на этапе родов. Женщина может принимать солнечные ванны, купаться, совершать пешие прогулки, ходить босиком по земле, обливаться водой. Важным моментом является выполнение всех этих процедур в хорошем настроении и с положительными эмоциями;
Правильное питание. Понятие рационального питания в период беременности подразумевает под собой набор в ежедневном рационе таких продуктов питания, которые способны в полной мере удовлетворить потребности материнского организма в витаминах и микроэлементах. Продукты питания необходимо подбирать с учетом сроков беременности, наличия или отсутствия у матери аллергии. Сбалансированное питание подразумевает под собой профилактику анемии, разных аномалий и осложнений во время беременности и родов, а также в течение послеродового периода, когда женский организм работает с повышенной нагрузкой;
Дыхательные упражнения беременным. Преимущества их заключаются в том, что они учат женщину контролировать работу всевозможных мышц, участвующих в процессе дыхания, что обязательно пригодится в ходе родовой деятельности. Таким упражнениям можно научиться самостоятельно, а можно посещать специальные курсы;
Обучение техникам расслабления. Одним из немаловажных умений, которые помогают женщине должным образом подготовиться к родам, является освоение техник расслабления — они помогают беременным справляться с усталостью, плохим настроением и приступами депрессии.

Физические упражнения

Успешная подготовка к родам предусматривает использование различных комплексов упражнений. При систематическом их выполнении физически вы будете полностью подготовлены к родовой деятельности. Наиболее интересными и часто встречающимися являются следующие:

Станьте, ноги на ширине плеч, опуститесь на корточки, не отрывая стоп от пола. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Иногда беременным женщинам тяжело выполнять это упражнение, облегчить его можно, если опираться руками на стул;
Сядьте на пол, одну ногу подведите под себя, а другую – вытяните вперед. Корпусом тянитесь к вытянутой ноге, стараясь руками захватить стопу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, повторите такие действия с другой ногой;
Лягте напротив стены, спиной плотно прижимайтесь к полу, а ноги поставьте на стену. Поочередно переставляйте ноги вперед, выпрямляя тело, при этом ягодицы поддерживайте руками;
«Колыбелька» Станьте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Плавно сделайте несколько движений бедрами вправо – влево. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение вперед – назад. Такие физические занятия позволят будущей маме укрепить мышцы таза и поясницы;
«Бабочка» Сядьте на пол, ноги сведите, подтяните под себя, чтобы стопы были вместе, а колени разведены. Делайте пружинистые покачивания ногами вверх – вниз. Такое упражнение позволяет растянуть и сделать более эластичными мышцы промежности;
«Кошка» Станьте на четвереньки, согните и хорошо прогните спину. Вы почувствуете, как растянулись поясничные мышцы. Повторите действия 10 раз.

Физическая нагрузка при беременности должна правильно распределяться на разных ее сроках, ведь каждый из них отличается своими особенностями:

В период 1 триместра необходимо исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К этой категории относятся все упражнения на брюшной пресс. Можно практиковать брюшное или полное дыхание, а также овладевать техникой релаксации;
Во время 2 триместра рекомендуется тренировать мышцы тазового дна, длинные мышцы спины, а также брюшного пресса. Исключить необходимо все упражнения, которые выполняются лежа на животе;
В начале 3 триместра (до 32-й недели) необходимо снизить общую физическую нагрузку, поскольку в это время сердце матери работает в напряженном ритме. В этот период продолжается выполнение дыхательной гимнастики и упражнений, направленных на растяжку. Избегать необходимо положения «лежа на спине», что исключит возникновение синдрома нижней полой вены;
В период после 33 недели и вплоть до самых родов выполняются упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. В это время очень быстро растет живот и происходит набор веса беременной.

Подготовка шейки матки и промежности

Подготовка шейки матки и промежности к родам очень важна для любой женщины, но особенно актуальны данные процедуры для тех, кто собирается стать матерью впервые. Необходимы эти упражнения для того, чтобы повысить эластичность мышц промежности и шейки матки и предотвратить всевозможные их повреждения и появление разрывов. Специальные упражнения, направленные на подготовку мышц половой сферы к родовому процессу, следует начинать со 2 триместра. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

Упражнения Кегеля: благодаря им развиваются мышцы промежности, что позволяет в будущем избежать такой серьезной проблемы, как недержание мочи. Для их выполнения требуется поочередное сжатие и разжимание влагалищных мышц.
Махи ногами в стороны: в положении стоя, держась за опору, женщина делает поочередные взмахи ногами то вправо, то влево.
Приседания «сумо»: женщина приседает с широко расставленными ногами.
Поднятие ног, согнутых в коленях, к животу в положении лежа.

Подготовка промежности необходима для профилактики возможных разрывов и эпизиотомии — рассечения тканей промежности хирургическим путем в родах. С этой целью выполняется регулярный массаж промежности с 3 триместра беременности. Для этого используется любое растительное масло, которое бережно втирается в кожные покровы.

Массаж

Массаж обладает рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:

Улучшение лимфообращения и кровообращения, что благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка;
Снятие мышечного напряжения, а также болевых ощущений в области спины;
Профилактика растяжек, отеков конечностей и варикозного расширения вен;
Нормализация эмоционального состояния.

Помимо этого, имеется ряд противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание:

Выраженный токсикоз;
Наличие острых респираторных и инфекционных заболеваний;
Наличие кожных заболеваний;
Наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Угроза выкидыша;
Диагностированное варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозом;
Высокая температура;
Повышенное артериальное давление;
Острая боль в спине.

Проводя массаж для беременных, необходимо исключить ударные и вибрационные движения, а также нельзя применять электромеханические массажеры в виде поясов, надевающихся на руки, бедра или талию. Нельзя использовать также коврики, на которые необходимо ложиться спиной.

Важно ежедневно чередовать массаж разных частей тела. Во время процедуры женщине рекомендуется максимально расслабиться. Важно не забывать про использование специальных масел, помогающих рукам легко скользить по коже, не раздражая ее.

Психологическая подготовка к родам

Для максимально успешного прохождения родов одной физической подготовки недостаточно. Женщина должна быть психологически готовой к ожидающему ее событию. В течение всего периода вынашивания ребенка ее сопровождает не только волнительное чувство ожидания появления на свет малыша, но и страх перед самими родами. Избавиться от этих негативных чувств и эмоций поможет психологическая предродовая подготовка.

Основными ее моментами являются следующие:

Информирование будущей родительницы об этапах родового процесса. Каждый этап родов требует от роженицы определенного поведения. Женщина должна четко понимать и представлять, какие физические ощущения она будет испытывать на каждом из этапов родов и как правильно необходимо вести себя в каждый из данных периодов. В этом случае сознание роженицы сосредоточено на сотрудничестве с медицинским персоналом во благо рождающегося малыша, что значительно притупляет восприятие боли;
Профессиональная психологическая поддержка. Если женщина посещает специальные курсы, велика вероятность того, что над ее психоэмоциональным состоянием работают специалисты — психологи. Они подскажут как направить свои мысли в верное русло и не запаниковать во время родов;
Настрой на безболезненные роды. Всем известно, что собственное самочувствие во многом определяет отношение к какой-либо вещи, предмету или явлению. Если женщина убеждает себя, что она с легкостью справится с родами, то, вероятнее всего, так оно и произойдет;
Повторение дыхательных приемов, которые используются в родах. Заблаговременно отработанная техника дыхания становится привычкой, и роженица сможет легко воспроизводить нужный тип дыхания в родах по команде доктора. Дыхательные упражнения при беременности имеют огромное значение для успешного прохождения родов;
Меры по организации комфортной среды в родильном зале. Сюда относится присутствие на родах близкого человека и установление доверительных взаимоотношений с доктором.

Таким образом, процесс подготовки к родам должен начаться с началом беременности и охватить все сферы жизни будущей матери. О том, как правильно настроить себя на роды можно почитать в статье: Как уменьшить боль при родах.