Что кушать перед кардиотренировкой для похудения


Есть или не есть перед тренировкой вот в чём вопрос. И у нас есть на него ответ.

Поиски в куче советов по питанию при выполнении кардиотренировок — будь то кардио тренировка на беговой дорожке направленных на наращивания выносливости или занятие на эллиптическом тренажере для похудения — могут вызвать головную боль.

Когда речь заходит о том что нужно ли кушать до кардио упражнений, на каждого человека, который клянется, что тренируется на пустой желудок, найдется другой, который говорит, что всегда сначала делает небольшой перекус.

Эксперты могут славить протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду. Мы проконсультировались с диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что является правдой, что ложью, и что лучше для вас, когда речь заходит о питании во время кардио-фитнеса.

Миф: углеводы перед упражнениями

Перед кардиотренировкой всегда следует потреблять пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры. Если вы слышали от любимых фитнес-гуру, что перед тренировкой необходимы лишь углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик из мюсли — пришло время выбросить эти мысли из головы.

Научно доказано, что данная информация устарела. На самом деле, всё наоборот. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, богатую углеводами, белками и полезными жирами.

Белок и полезные жиры очень важны, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже самые полезные углеводы превращаются прямо в сахар в вашем организме.

Правильное питание и сбалансированный рацион способствует тому что у вас не будет недостатка сахара, который заставит вас чувствовать себя измотанным через 15 минут после тренировки.

Миф: тренировка на голодный желудок сжигает больше калорий

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в организме, когда вы выполняет кардио тренировку на голодный желудок ( известное как кардио натощак).

Углеводы в потоке крови превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Запасы гликогена, форма хранения глюкозы, истощаются во время сна.

Вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в зал, вашему организму недостаточно углеводов, поэтому он сжигает жир в качестве энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что теряется больше жира во время тренинга. Организм привык сжигать жир, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов на протяжении всего дня.

Если в организме нет углеводов, то ему больше ничего не остается, как сжигать жир в качестве энергии. И так, если вы надеетесь сбросить жир, то будет очень полезно проводить утреннее кардио натощак.

Если вы не будете пытаться позже восполнить калории, которые вы не получили за завтраком в течение дня, и сможете успешно справиться с тренировкой, тогда этот вариант для вас.

Сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как эти ограничения противопоказаны при некоторых заболеваниях, таких как диабет. Начните с легкого кардио, прежде чем начнете пробовать всё возможные программы, такие как низкоинтенсивные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Всегда прислушивайтесь к организму перед тем как решать завтракать вам перед утренней тренировкой или нет..

Миф: следует есть за 2 часа до и после тренировки

Постарайтесь поесть за 30-60 минут до тренировки. Время важно, как и та еда, которая будет давать вам энергию на протяжении всей тренировки.

Вам следует поесть за 30-60 минут до того как вы начнете заниматься, чтобы пища переварилась и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить процессы сжигания после. Обратите внимание, что длительное ожидание приема пищи после тренировок может замедлить метаболизм и понизить уровень сахара в крови.

Когда речь заходит о приеме пищи вечером, после аэробной работы, отличным выбором будет белок и углеводы овощей, таких как салат из шпината с жареной курицей или кусочек лосося с овощами.

Если вы крупный мужчина и поднимаете вес, важно поесть вскоре после завершения тренировки, чтобы начался процесс повышения уровня гликогена, уровень сахара в крови и введения аминокислоты и других питательных вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что разрушили. (Совет: сохраните протеиновые коктейли на эти дни.)

Миф: если еда полезная, тогда можно есть столько, сколько захотите

Размер порции имеет важное значение, когда речь заходит об увеличении энергии для тренировки. Следует потреблять энергетически богатую пищу, чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировки это основа спортивного рациона.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите сколько макроэлементов должна содержать одна порция.

Белка необходимо 90-150 гр. Это 2-3 яйца и 1/2 чашка сыра.

Жира необходимо не менее 10 г на порцию, например, 1 столовая ложка сливочного масла или растительного, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов или 2 столовой ложки семян.

Углеводы бывают крахмалистыми и некрахмалистыми. Некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста листовая, грибы и лук, вам необходимо съесть 1-3 чашки на порцию, если желаете, то можно больше, они полны питательных веществ и низкокалорийные. Крахмалистых овощей, таких как картофель, овсянка, киноа, нут и большинство фруктов, необходимо ½ стакана на порцию.

Миф: считайте все калории

Сконцентрируйтесь на цельных продуктах. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и обращайте внимание на соотношение питательных элементов. Будьте уверены, что потребляете цельные и высококачественные источники энергии для поддержки стабильного уровня сахара в крови и сжигания жира во время тренировки.

Рекомендуется подбирать план питания по своему вкусу и в свою пользу. Найдите то, что работает лучше для вас и это будет залогом вашего прогресса.

Всё ещё задаетесь вопросом: «Что необходимо есть?». Здесь приведены примеры перекусов до и после тренировки, которые не только будут заряжать вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц при мышечном росте:

  • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
  • Обжарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, которые послужат здоровой закуской с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для аромата, такие как корица или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½-1 столовой ложки кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремовый зеленый коктейль содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) к кексу из бурого риса. Украсьте его нарезанными бананами и корицей. Этот перекус прост и заряжает энергией.
  • Разомните один банан. Добавьте 2 яйца и взбейте вместе. Готовьте в кокосовом масле или натуральном сливочном масле. Украсьте горстью орехов. Получились банановые блины — вкусный и сбалансированный перекус.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.

Теперь, когда мы разрушили эти популярные мифы, приготовьтесь к своей лучшей тренировке, независимо от того какой вид кардио нагрузки вы выбрали!

Источник: https://aaptiv.com/magazine/eat-cardio-workout

Оцените статью:

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 


 
Другие статьи по теме:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом.

Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма.

Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.

Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.

Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.

Общие правила

Кардиотренировки способствуют похудению

потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона.  Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:

  1. Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
  2. Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
  3. После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
  4. Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.

Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.

Что можно есть

При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:

  • супы, сваренные на овощном бульоне;
  • диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
  • морскую и речную рыбу, ракообразных;
  • кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
  • свежие фрукты и овощи;
  • отруби;
  • сыры (жирностью не более 30%);
  • семя льна и кунжута;
  • орехи (до 50 г в день);
  • бобовые культуры;
  • хлеб без дрожжей;
  • цельнозерновые крупы;
  • белки яиц.

Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.

Что стоит исключить

Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:

  • фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • шоколадные батончики.

Как подобрать подходящие продукты

Еду при кардиотренировках выбирают в зависимости от того, какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.

Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями

Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:

  • гречка+индейка;
  • рис+рыба;
  • макароны+говядина.

В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).

Когда, как и сколько

Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:

  1. Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
  2. Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5 -2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
  3. Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.

Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.

Внимание! Мнение о том, что после кардио упражнений нельзя есть 2 часа неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.

Еда до упражнений

Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.

Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед занятиями необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.

Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.

Что можно есть после занятий

Потреблять пищу рекомендуется через 30-40 минут после физических нагрузок. Вначале предпочтение отдают протеиновым коктейлям или яичному белку. Еще через полчаса разрешается съесть продукты, содержащие сложные углеводы: фрукты, бобовые культуры, каши из цельнозерновых круп, грибы, ягоды.

Читайте также: Особенности и принципы кардио-тренировок дома

Советы профессионалов

По мнению

диетолога Анны Ивашкевич

, многие спортсмены активно пропагандируют «голодные кардионагрузки» то есть утренние занятия на пустой желудок. С медицинской точки зрения такие тренировки считаются опасными  для здоровья, поскольку провоцируют скачки сахара в крови и заброс желчи в желудок. Натощак можно зниматься только спокойными видами спорта – йогой, ходьбой, растяжкой.

Предлагается несколько вариантов завтрака, которые не отразятся на фигуре и дадут заряд бодрости и энергии организму во время нагрузок: несладкая каша на  молоке с низким уровнем жирности или воде с добавлением ягод; нежирный творог со сметаной и фруктами; блины с творогом из злаковой муки.

Тренер по бодибилдингу Ирина Семенович считает, что питание при кардиотренировках, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки должно отличаться. В первом и втором случае важно потреблять белок, сложные углеводы и клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, однако при наборе мышечной массы количество потребляемых белков и углеводов следует увеличить до 1-2 и 4-6 г  на 1 кг веса соответственно.

По мнению

тренера, запасы органических соединений необходимо восполнять и перед тренировками и после них. В качестве перекуса допускается курица или рыба с овощами, крупы, блюда из яиц, нежирные и малосоленые сорта сыр.

Основные выводы

Перед тем, как приступить к кардиотренировкам, необходимо определиться с конечной целью. При коррекции веса необходимо  отказаться от потребления быстрых углеводов (сладостей, выпечки, шоколада) перед тренировками и после них. Легкие органические соединения разрешено потреблять только при высокоинтенсивных нагрузках.

Диетологи не советуют проводить усиленные тренировки на голодный желудок, так как они могут негативно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья. «Голодное кардио» допустимо только при низкоинтенсивных нагрузках (во время занятия йогой или ходьбой). Подробнее читайте об этом в статьях:

  • Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак
  • Каких результатов реально добиться от бега утром натощак
  • Плюсы и минусы кардио-тренировок натощак: худеем эффективно

При работе с тяжестями рекомендуется увеличивать дневную дозу съедаемых белков и углеводов до 1-2 г/кг и 4-6 г/кг соответственно.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )